10 conjuntos de 10 repeticiones método de entrenamiento de culturismo

Los 10 conjuntos de 10 repeticiones se han utilizado el método de entrenamiento de culturismo en los círculos de culturismo durante años para romper las mesetas y obtener una nueva masa muscular magra. Muchas personas han afirmado su invención, pero independientemente de quién se le ocurrió, ha sido utilizado con gran éxito por culturistas increíbles del pasado como Vince Gironda, así como Dave Draper y Arnold Schwarzenegger.

Hoy, muchos atletas sobre el conocimiento aún usan este método e incluso los entrenadores de fuerza de élite, como Charles Poliquin, son grandes defensores de él y lo usan en sus atletas olímpicos cuando necesitan aumentar su masa magra rápidamente.

Beneficios y objetivos de los 10 conjuntos de 10 repeticiones método

Este método ha demostrado una y otra vez para ser fantástico para aumentar la masa muscular a través de la fatiga sistemática de las fibras musculares que se trabajan. Para implementar una rutina de 10x10, se elige un ejercicio de construcción de masas y se selecciona un peso que puede realizar durante 15 repeticiones más o menos. Sin embargo, se detendrá una vez que alcance 10 repeticiones. Su descanso entre sets debe limitarse a un minuto y debe abstenerse de descansar más a medida que comienza a fatigarse, ya que aumentar el tiempo de descanso derrotaría el propósito de la rutina, lo que es causar fatiga sistemática en un músculo específico.

El objetivo de la rutina es usar el mismo peso para los diez conjuntos y poder realizar todos los conjuntos para 10 repeticiones en buena forma. Notarás que a medida que se establece la fatiga, los sets se vuelven cada vez más desafiantes. Es posible que no pueda realizar todos los conjuntos para 10 repeticiones. Si ese es el caso, comience a bajar el peso una vez que haga un conjunto donde se realizan menos de 10. Una vez que pueda hacer los 10 sets para 10 repeticiones, es hora de que aumente de peso.

¿Existe la necesidad de más ejercicios una vez que hagas el de 10 juegos de 10??

Siempre nos gusta incluir un segundo ejercicio para los grupos musculares más grandes para alcanzar un ángulo diferente, pero el segundo ejercicio es más un tipo de aislamiento y puede realizarlo para 3 series de 10-12 repeticiones.

10 conjuntos de 10 repeticiones de rutina de entrenamiento de culturismo 

Entrenamiento (a): muslos/isquiotibiales/terneros

Superset:

• Squats 10 series de 10 repeticiones (sin descanso)
• Rizos en las piernas 10 conjuntos de 10 repeticiones (1 minuto de descanso)

Superset:

• Extensiones de pierna 3 conjuntos de 10-12 repeticiones (sin descanso)
• Labios muertos de piernas rígidas 3 series de 10-12 repeticiones (1 minuto de descanso)
• La pantorrilla aumenta 10 series de 10 repeticiones (1 minuto de descanso)

Entrenamiento (b): cofre/espalda/abdominales

Superset:

• Incline Bench Press 10 conjuntos de 10 repeticiones (sin descanso)
• Pull-up de agarre ancho al frente 10 series de 10 repeticiones (1 minuto de descanso)

Superset:

• Flotos de banco plano 3 juegos de 10-12 repeticiones (sin descanso)
• Bajo filas de polea 3 conjuntos de 10-12 repeticiones (1 minuto de descanso)
• Combinación de Leg Rise & Crunch 10 conjuntos de 10 repeticiones (1 minuto de descanso)

Entrenamiento (c): hombros/bíceps/tríceps

• Filas verticales 10 series de 10 repeticiones (1 minuto de descanso)
• Doblado sobre aumentos laterales 3 series de 10-12 repeticiones (descanso de 1 minuto)

Superset:

• Inclinación riza 10 conjuntos de 10 repeticiones (sin descanso)
• Triceps sumerge 10 conjuntos de 10 repeticiones (1 minuto de descanso)

Frecuencia de entrenamiento 

Puede beneficiarse de hacer cada parte del cuerpo dos veces por semana para que realice entrenamiento (a) los lunes/jueves, entrenamiento (b) el martes/viernes y el entrenamiento (c) el miércoles/sábado. Sin embargo, notará que este tipo de frecuencia funciona mejor para los endomorfos, que son personas con un metabolismo lento que, como resultado, tienen capacidades de recuperación más rápidas. Mesomorfos, o personas naturalmente musculosas y delgadas, les va bien realizando la rutina de la siguiente manera: Día 1-entrenamiento (a), día 2-reste, día 3-entrenamiento (b), día 4-reste, día 5-entrenamiento (C), ciclo de 6 de arranque de día nuevamente con entrenamiento (a). Con esta secuencia, cada parte del cuerpo está entrenada una vez cada cinco días. Esta rutina también proporciona una buena recuperación para aquellos de ustedes que trabajan durante más de 40 horas a la semana y no pueden permitirse el lujo de estar en el gimnasio durante 6 días. Los ectomorfos, o hardgainers, son aquellos de ustedes que son naturalmente delgados y tienen un metabolismo súper rápido. Si este es su caso, entonces es mejor que se sirva al entrenamiento cada dos días, y si no puede entrenar durante los fines de semana, entonces solo lunes, miércoles y viernes realizando entrenamiento (a) el lunes, entrenamiento (b) el miércoles y entrenamiento (C) el viernes.

Cuando cambiar

Después de pasar por los entrenamientos (a), (b) y (c) seis veces, cambie su rutina a una que sea más pesada en pesas (con alrededor de 5-6 repeticiones en su mayoría) y contiene menos sets. Una buena rutina sería uno que use 5 conjuntos de 5 repeticiones con diferentes ejercicios básicos que el anterior.

Consejo de dieta de culturismo

Para beneficiarse más de esta rutina, recuerde que tiene que nutrir. El entrenamiento con pesas proporciona la chispa para el crecimiento muscular, mientras que la comida proporciona las materias primas necesarias para obtener ganancias de culturismo. Es imperativo un buen programa de suplementación para recuperarse y obtener las mejores ganancias posibles de un programa de culturismo tan exigente.

Palabra en reposo y recuperación

No olvides que los músculos crecen cuando descansas, no mientras estás en el gimnasio. Por lo tanto, asegúrese de dormir las 8 horas o al menos 7 horas cada noche y inventar cualquier sueño perdido durante los fines de semana. No cumplir con sus requisitos de sueño de manera consistente conduce a la privación del sueño, una condición que además de crear niveles de energía constantemente bajos, promueve un entorno hormonal que aumenta el cortisol hormonal que destruye (y depósito de grasas) y reduce su testosidad muscular productora testosterona. 

Conclusión

Si está listo para cambiar su rutina de entrenamiento, pruebe este programa y siempre que su nutrición, suplementación y descanso estén en orden, entonces no dejará de darle las ganancias de culturismo que está buscando.