Consejos de culturismo para mujeres que usan culturismo para perder grasa y tonificar

Contribuido por Mercedes Khani, IFBB Figura Pro, CFT

Cómo perder grasa, sin matarse en una dieta dura ... hay tantas historias, tantas historias. Cómo lo hicieron? Y quién realmente conoce la mejor manera de hacerlo, sin que sea demasiado duro para ti? Todos tenemos nuestros trabajos, un estilo de vida ocupado y una familia para atender.

No hay tiempo para una dieta complicada agregada a su apretada agenda. Entiendo que es difícil dar el primer paso y comenzar si no sabes qué hacer. Cuando ves a alguien que lo ha hecho, entonces sabes que esta persona debe saber la respuesta.

Siendo un modelo de fitness, un competidor de figuras y un entrenador personal, sé cómo hacerlo y ahora les digo a todos que aprendan! Simplemente siga los horarios y títulos gratuitos a continuación como orientación para su nuevo estilo de vida, para el nuevo You. ¿Estás listo para ver que la grasa se derrite, fácil y sin estrés?? Vamos!

Entrenando tan solo 3 veces por semana

Puede entrenar con pesas tan solo tres veces por semana, solo 45-60 minutos por sesión. Después del entrenamiento con pesas, quiero que hagas 30 minutos de ejercicio cardiovascular para quemar la grasa aún más rápido. También puede hacer hasta 45 minutos de cardio si está preparado para ello, pero no más que eso. Te dejaré eso.

Alternativamente, puede hacer su cardio en sus días libres de pesas. El mejor momento para hacerlo, en este caso, es tan pronto como se despierta con el estómago vacío, ya que la investigación indica que se quema más grasa corporal cuando se realiza en un estado de ayuno, ya que los niveles de glucógeno (carbohidratos almacenados) son bajos. Un paseo afuera o en una cinta de correr hará el trabajo, pero en realidad puede elegir cualquier máquina que desee. Sin embargo, no subestimes el poder de caminar sobre el pavimento.

No hay necesidad de pasar tu vida en el gimnasio. Eso es lo que los comerciales le dicen en la televisión, para venderle su producto 'nuevo innovador'. Pero realmente no es tan difícil; En realidad, te encontrarás disfrutando haciendo los ejercicios. El tiempo vuela mientras estás ocupado y antes de que te des cuenta, has terminado. Solo necesitas levantarte y irte. Prometo que te sentirás genial cuando hayas terminado!

Programa de entrenamiento de muestra

Para pasar solo tres días a la semana en el gimnasio y tener resultados significativos, aquí hay un excelente horario de muestra para hacerlo. Siga este horario exacto si lo desea, o no dude en ajustarlo a su preferencia si desea entrenar otras partes del cuerpo en diferentes días.

• Lunes: piernas y hombros, terneros
• Martes: Entrenamiento fuera
• Miércoles: atrás y bíceps, ABS
• Jueves: Entrenamiento fuera
• Viernes: cofre y tríceps, abdominales
• Sábado: Entrenamiento
• Domingo: Entrenamiento fuera

Número de ejercicios, sets, representantes

Intente hacer 3 o 4 ejercicios por grupo muscular principal (piernas, espalda, pecho, hombros) y 2 o 3 ejercicios por grupo muscular menor (bíceps, tríceps). Puede hacer 1 o 2 ejercicios para abdominales y terneros. Vaya a 3-4 conjuntos de aproximadamente 15-20 repeticiones por set, ya que he encontrado que este rango de repetición es óptimo para la pérdida de toneladas y grasas.

En los días de entrenamiento, trate de entrenar a más tardar antes de la cuarta comida, para que tenga suficiente energía para entrenar bien durante el día.

Consejo de dieta de culturismo para la pérdida de grasa y tonificación

En lugar de hablar de lo que puedes no Come, hablemos de lo que puedes comer. En realidad, hay muchos alimentos que puede incluir en su plan de dieta de culturismo.

Quiero que tenga seis 'comidas' al día, ya que comer con más frecuencia aumentará su metabolismo, lo que a su vez le ayuda a perder grasa y también alimentará el músculo para que tenga ese aspecto firme y tonificado que busca después. No se preocupe, no tendrá que pasar su tiempo en la cocina cocinando todo el día; Algunas de las 'comidas' serán un batido rápido o un pequeño refrigerio. Comerás cada 3 horas para que tu cuerpo se vuelva más eficiente para quemar todas las calorías más rápido. Esto es lo que queremos que suceda para perder esa grasa corporal.

Hice un horario de dieta de excelente sabor para usted, lo que lo ayudará a obtener los resultados que está buscando. Cada comida consiste en carbohidratos, proteínas y fuentes de grasa, como puede ver en el plan de dieta a continuación. Siéntase libre de cambiar los alimentos de la dieta de la muestra a continuación con cualquiera de las otras fuentes de alimentos de la misma categoría. Simplemente elija lo que siente que tiene de la mesa o siga mi programa de dieta de muestra y estará en camino a excelentes resultados. Es fácil como eso!

Preparación de comida

Preferiblemente quiero que sus vegetales sean al vapor y quiero que use Pam sin grasa de cocción en lugar de aceite de oliva o especialmente mantequilla para cocinar su comida. Puede encontrar aderezo para ensaladas sin calorías en todos los sabores para una ensalada de excelente sabor y deliciosas marinadas sin calorías para pollo, carne de res o pescado. También puede usar mayonesa sin grasa, ketchup, edulcorantes, hierbas y especias para mejorar el sabor de su comida. Te dije que esta dieta sería buena!

La cantidad por alimento se basa en una mujer de 120-140 libras que desea perder grasa corporal y agregar algo de músculo al mismo tiempo para volverse más tonificados y de aspecto firme. Agregue un poco más de cantidad por alimento si su peso es más alto y/o si está muy activo durante el día.

Tiempo de comida

Me gusta entrenar después de la tercera comida y antes de mi cuarta comida, así que agregué algunas grasas buenas en la comida antes de mi entrenamiento. Si desea entrenar antes, intente mover sus buenas grasas (en este ejemplo, las almendras) a la comida antes de su entrenamiento. Le darán energía adicional para entrenar y te hará sentir lleno, especialmente con un vaso lleno de agua para extender las fibras de tu barriga, que contienen las almendras.

No quieres las grasas buenas en la comida después de tu entrenamiento. La grasa ralentiza la absorción y la digestión de los nutrientes en su cuerpo y después del entrenamiento, el cuerpo necesita carbohidratos y proteínas lo más rápido posible para comenzar el proceso de recuperación. Al tener una comida posterior al entrenamiento que no incluya grasas, el cuerpo absorberá los carbohidratos y nutrientes de proteínas necesarios después de su entrenamiento.

Muestra de plan de dieta para la pérdida de grasa y tonificación

Extienda su consumo de calorías durante todo el día. Mis seis comidas recomendadas son: la comida 1 es el desayuno, la comida 2 es a media mañana, la comida 3 es el almuerzo, la comida 4 es a media tarde, la comida 5, la cena y la comida 6 es antes del cama. Construya sus comidas con una de las siguientes opciones en combinación:

Carbohidratos

• ½ taza de arroz marrón (cocido)
• 3 pasteles de arroz
• ½ taza de avena
• 2 rodajas de tostada de trigo integral
• 1 taza de camote

Proteína

• 4 onzas. Salmón (también contiene buena grasa)
• 6 claras de huevo, 1 yema (la yema contiene grasa)
• 4 onzas. cualquier pez
• 3 onzas. pechuga de pollo
• 3 onzas. pechuga de pavo
• 4 onzas. carne magra (ronda superior)
• ½ taza de requesón sin grasa

Buena grasa

• Cualquier pescado graso
• ¼ aguacate
• ½ cucharada. aceite de oliva
• 1 almendras o nueces de mano completa
• ½ maní o anacardos de mano completa

Suplementos para la pérdida de grasa y tonificación

Estos son los mejores suplementos, en mi opinión, diseñados para brindarle toda la energía y todo el apoyo nutricional que necesita para perder grasa corporal y ganar músculo para un cuerpo bellamente tonificado. Como puede ver, no hay pociones o fórmulas mágicas, sino simplemente algunos suplementos básicos probados que beneficiarán enormemente sus esfuerzos de capacitación y dieta, así como su salud.

• Un 1000 mg de vitamina C por la mañana y otra después del entrenamiento
• Una buena fórmula multivitamína y mineral
• Un 400 mg de vitamina E después del entrenamiento
• 5 gramos de L-glutamina después del entrenamiento y 5 gramos antes de acostarse (para una gran recuperación)
• 5 gramos de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) antes del entrenamiento y 5 gramos después del entrenamiento (para energía y gran recuperación)
• 2 porciones de aceite de pescado al día (para ayudarlo a perder grasa)
• 2 a 3 porciones de HMB al día, dependiendo de la marca (para ayudarlo a perder grasa y ganar músculo)
• 2 porciones Cla al día (para ayudarlo a perder grasa)

S.O.S. Antojo

¿Qué debes hacer cuando los antojos se vuelven fuertes a veces?? Bueno, en realidad hay todo tipo de golosinas para satisfacer tus antojos sin comer algo que se supone que no debes.
Cuando desee seguir comiendo 'limpio' durante la semana (para que pueda tener los fines de semana libres de comer lo que siente en dos comidas) y tiene un gran deseo en algún lugar durante la semana, no se preocupe. Hay una manera de saltar sobre este obstáculo.

Pruebe cualquiera de los consejos de control de antojos a continuación para cortar sus antojos:

• Tome un palo de apio sumergido en el aderezo sin calorías.
• Tenga una mano llena de almendras/nueces o ½ mano de maní/anacardos con 1 vaso de agua.
• Tener un poco de pepino o una pequeña ensalada mixta.
• Tener una manzana verde.
• Tome un poco de agua, té verde, espresso o café (con crema sin grasa y/o edulcorante).
• Ver televisión o una película.
• Conéctese en línea para leer algunos artículos de acondicionamiento físico para una motivación adicional.
• Sal y camina.
• Ir de compras. Vea cómo los tamaños más pequeños encajan y se ven geniales en ti!
• Reúnase para actividades sociales con amigos, cuénteles sobre su nuevo estilo de vida. Ellos te apoyarán!

Además, prueba este pequeño truco; Si anhela algo como el chocolate, mire la etiqueta del paquete y vea cuántas calorías por porción (si va a tener esa porción sugerida), está a punto de asumir. 300 calorías iguales a 45 minutos de cardio. ¿De verdad quieres hacerlo más difícil para ti y frenar tu progreso?? Imagínese en buenos jeans de corte bajo con una parte superior bonita, mostrando sus abdominales. Además, son solo unos días más hasta que el fin de semana está aquí, así que dejemos esa barra de chocolate a un lado y esperemos hasta el fin de semana.

Disfruta de la comida, disfruta de la vida

Alguna vez vea comerciales en la televisión o en revistas de personas en forma que viven un estilo de vida feliz, desayunan en el tranquilo jardín, montan casualmente en bicicleta o dan un paseo relajante por la playa? Están siendo retratados como personas felices que aprecian la vida.

Es cierto para la mayoría de las personas en forma, y ​​podría ser cierto para todos. Aprecio la comida, sus cuerpos y la vida mucho más ahora que se concentran más en apreciarse en lugar de solo vivir para comer. Este es el karma; das y tomas. La energía que pones para apreciar y cuidarte todo vuelve a ti, en el buen sentido.

Apreciar los alimentos integrales por su cuerpo en lugar de los alimentos estresantes (comida poco saludable), disfrutar de la vida y tener atributos divertidos para mantener un estilo de vida en forma y saludable. Incluso se atribuye a un estilo de vida feliz.

Ser paciente

A cada acción, hay una reacción. A estas alturas ya has realizado un par de cambios en tu vida para tener un gran ajuste y un cuerpo tonificado, así que ahora estás quemando grasa, aunque a veces le toma un tiempo notarlo.

Uno, es posible que no lo vea al principio hasta que los resultados sean mayores, a pesar de que sus amigos y familiares lo felicitarán y le dirán que ven que ha perdido peso, y dos, a veces la grasa tiene que volverse más suelta hasta el interior hasta que comienza a salir.

Puede que esto no suceda durante las primeras semanas, pero poco antes de que se dé cuenta, verá que la grasa vuela a una velocidad rápida. Estarás tan contento con los resultados que no querrás tenerlo de otra manera. Elegirás mantener esta forma de comer como estilo de vida, un estilo de vida saludable que te garantiza tener un cuerpo en forma y saludable por el resto de tu vida. Y también lo harás con placer!

No puedo esperar a que tengas un estilo de vida en forma y saludable! Asegúrese de hacer fotos de antes y después para que todos veamos cuando comience esta guía para perder la grasa corporal y tener un gran cuerpo tonificado. No dude en enviarme un correo electrónico. Esperaré ver esos resultados increíbles en ti!

Disfrutar! Tuyo en salud,
Mercedes Khani
Sobre el Autor
Mercedes Khani es un atleta de IFBB Pro figura, modelo de fitness internacional, entrenador personal certificado y escritor. Ella está trabajando en su primer libro de fitness.