Entrenamiento de culturismo 10 secretos de entrenamiento para construir músculos masivos

Todos queremos saber cuáles son los secretos para construir una masa muscular masiva. Mientras que muchos de nosotros somos engañados para pensar que el secreto viene en forma de una rutina de entrenamiento de culturismo secreto, polvo de proteína mágica o píldora de ganancias musculares, la realidad de la situación es que para construir una masa muscular masiva debe seguir los diez simples culturismo Secretos de entrenamiento que estoy a punto de revelar a continuación:

Varía tus entrenamientos de culturismo

Su cuerpo se acostumbra a cualquier rutina de entrenamiento de culturismo a la que lo someta. Cuanto más avanzado sea, más rápido ocurre esta adaptación. Por lo tanto, para lograr resultados consistentes en términos de construcción muscular, debe variar sus entrenamientos. La mejor manera de variar sus entrenamientos es recorrer los ejercicios utilizados en la rutina de entrenamiento y también usar una variación ordenada y lógica de conjuntos, repeticiones y períodos de descanso entre conjuntos. Al variar estas variables de la manera correcta, puede lograr resultados consistentes en términos de masa muscular y fuerza. 

Mantenga sus entrenamientos cortos

Si bien pensaría que para ganar músculo, una sesión de 3 horas de maratón funcionaría mejor, esto no podría estar más lejos de la verdad. Después de 45 minutos, sus niveles de testosterona comienzan a disminuir mientras sus niveles de cortisol comienzan a aumentar. ¿Por qué es esto malo?? Porque en pocas palabras, la testosterona desarrolla músculo y quema grasa, mientras que el cortisol destruye el músculo y almacena la grasa. Por lo tanto, una situación en la que aumenta su cortisol y su disminución de la testosterona tendrá el efecto exacto opuesto de lo que está buscando lograr. Para sentirse más cómodo con esto, eche un vistazo al artículo sobre estrategias de reducción de cortisol.

Use el entrenamiento de alto volumen y de alta intensidad

Durante años se han librado enormes guerras sobre la red sobre qué estilo de entrenamiento funciona mejor. En realidad, una combinación de ambos estilos de entrenamiento te proporciona las mejores ganancias. Para las mejores ganancias musculares, debe alternar períodos de alto volumen con períodos de entrenamiento de alta intensidad. El entrenamiento de alto volumen empujará a su cuerpo a los límites y lo obligará a adaptarse a través de la hipertrofia (aumento de tamaño de la célula muscular a través de un aumento de los nutrientes intracelulares), mientras que el entrenamiento de conjunto inferior de alta intensidad/REP inferior permitirá que el cuerpo se recupere de El entrenamiento de alto volumen y, por lo tanto, permite que ocurra una nueva fuerza muscular y un crecimiento.

Varía tu descanso entre series

Lo creas o no, variar el resto entre conjuntos es otra forma en que puedes pedir que tu cuerpo se adapte. Si ha estado descansando 2-3 minutos entre los sets y luego cambia a descansar solo 1 minuto, aunque inicialmente sus niveles de fuerza sufrirán, verá un crecimiento renovado del cambio. Nuevamente, una variación ordenada y planificada en los períodos de descanso que está en línea con la repetición adecuada y el esquema establecido le proporcionará las mejores ganancias en la masa muscular y la fuerza.

Use barras o pesas y que muevan su cuerpo a través del espacio

Si su rutina de entrenamiento se compone principalmente de trabajo de máquina, no espere que ocurra mucho crecimiento. Su cuerpo está diseñado para operar en un universo tridimensional, por lo que si solo entrena con máquinas, hay muchos músculos estabilizadores que nunca se activan ya que la máquina está estabilizando el peso para usted. El resultado final es que se estimula mucho menos crecimiento! Sin embargo, si su rutina está compuesta por ejercicios de múltiples articulaciones con mancuernas y barra, su cuerpo necesitará involucrar a cada fibra muscular posible para equilibrar y controlar el peso. Además, si está haciendo ejercicios como sentadillas, estocadas, salsas y pull-ups, se involucrará tantas fibras musculares como sea posible, ya que cada vez que necesita hacer un movimiento que mueva su torso a través del espacio que su cuerpo necesita para activar una enorme cantidad de músculo. Entonces, a pesar de que estos ejercicios son los más desafiantes, también son los más productores de resultados. 1 conjunto de sentadillas provocará más crecimiento que 5-7 conjuntos de extensiones de piernas.

Mantenga el cardio al mínimo

Si bien hay beneficios para el ejercicio cardiovascular regular, aquellos de ustedes que buscan concentrarse en ganar músculo deberían minimizarlo a 3-4 sesiones de 20-30 minutos por semana. Concéntrese en actividades como una bicicleta reclinada, caminar o un piloto elíptico y mantenga su frecuencia cardíaca entre 130-150. Más actividad cardiovascular que la que comenzará a comprometer su capacidad para ganar masa muscular, ya que su cuerpo tendrá que comenzar a utilizar nutrientes que de otro modo se utilizarían para el crecimiento muscular para apoyar la actividad cardiovascular adicional.

Concéntrese en la forma perfecta y en la contratación del músculo

Tan obvio como suena esta declaración cuántas personas no la siguen! Recuerde, esto es culturismo y, por lo tanto, debe centrarse en la ejecución perfecta de los ejercicios para que sus músculos (y no sus tendones o articulaciones) sean los que hacen el trabajo. Nunca sacrifique la forma en nombre de usar más peso! Recuerde también que debido a que la estimulación muscular es el nombre del juego, debe contraer el músculo a medida que mueve los pesos. Mover el peso de A a B no es lo suficientemente bueno. Realmente concéntrese en apretar y contraer el músculo que está entrenado. Aunque no podrá usar tanto peso si hace esto, le prometo que los resultados valdrán la pena. Para aprender a involucrar mejor los músculos, eche un vistazo a la técnica de tono de zona.

Su tipo de cuerpo determinará su frecuencia de entrenamiento

Esta es un área que rara vez se discute en artículos de capacitación. Para que ocurran las mejores ganancias, debe adaptar su frecuencia de entrenamiento en función de su tipo de cuerpo. Entonces, por ejemplo, un tipo como yo que es naturalmente un endomorfo (metabolismo más lento) puede entrenar de 5 a 6 días a la semana. Sin embargo, un tipo naturalmente delgado con un metabolismo furioso (un hombre de harda) se sirve mejor con 3-4 sesiones a la semana.

Elija un horario de entrenamiento al que pueda quedarse

Una vez más, este es uno de esos "secretos" que suenan realmente obvios, pero que no se tiene en cuenta una y otra vez. Si bien algunos programas pueden verse realmente bien en el papel, si no puede cumplirlo debido a otros compromisos de tiempo, como la familia, el trabajo, etc., entonces debe elegir una rutina diferente. Si sabe que todo lo que puede hacer es 3-4 sesiones de pesas por semana, siga esa frecuencia de entrenamiento. No tiene sentido tratar de seguir un programa de 5-6 días a la semana si siempre termina perdiendo 1-2 sesiones a la semana. Al final del día, eso solo conducirá a la frustración y a las ganancias reducidas. Así que asegúrese de elegir un programa que sabe que puede seguir de manera consistente ya que la consistencia es la clave para las principales ganancias musculares!

Grabe sus sesiones y rastree su progreso

Mantener un diario de entrenamiento es una gran herramienta! Grabar sus entrenamientos es excelente no solo para la responsabilidad, la planificación y la motivación, sino que también le ayuda a ver dónde está y dónde ha estado. Imagínese si sigue un programa, consigue la mejor forma de tu vida, y luego no recuerdas cómo llegaste allí. ¿Podrías imaginar cómo te sentirías si por alguna razón pierdas la forma y luego no sabes cómo volver a ella?? Además, un registro de entrenamiento le permite ver fácilmente a dónde va su progreso. Estas ganando fuerza? ¿Estás perdiendo grasa corporal?? Todos estos elementos se pueden mirar fácilmente cuando mantiene un registro de entrenamiento. Finalmente, un registro le permite solucionar el programa si su progreso no está avanzando. Si mantiene cuentas detalladas de sus entrenamientos y plan de nutrición, si está perdiendo fuerza y ​​nota en su registro de entrenamiento que se ha perdido una comida o dos cada día, entonces sabe cuál es la solución del problema.

Ahora que conoce los 10 secretos de entrenamiento para construir músculos masivos, comience a implementar todos y cada uno de estos en su programa de culturismo y vea esas ganancias de masa muscular!