Destrucción deltoides Cómo construir delts más grandes

El deltoides es uno de los grupos musculares más notables al estar en el escenario. Los jueces pueden ver sus delts en casi todas las poses obligatorias, sin mencionar durante las poses de culturismo relajado. Tener un gran conjunto de delts te ayuda a verte más ancho desde la parte delantera y trasera y le da a tu físico una especie de apariencia tridimensional desde el lado. Eche un vistazo a dos veces y actual Reigning Mr. El campeón de Olympia, Phil Heath, y verás esta aparición tridimensional exacta, gracias en parte a sus delts grandes y redondos.

Anatomía deltroide básica

Hay tres partes que comprenden el deltoides: cabezas anteriores, laterales y posteriores. La cabeza anterior también se llama cabeza delantera. Está compuesto por dos segmentos que se originan en su collara. La cabeza lateral, o la cabeza lateral, está compuesta por un solo segmento que se origina en su acromion, una prominencia ósea en la parte superior de sus omóplatos. La cabeza posterior, también conocida como la cabeza trasera, comprende la mayor cantidad de segmentos musculares a las cuatro. Esta parte de sus delts se origina en una cresta ósea, llamada columna escapular, en la parte posterior de sus omóplatos. Las tres cabezas de sus delts se insertan en la tuberosidad deltoidea, una región triangular en el lado exterior del hueso de la parte superior del brazo.

La función principal de cada parte de sus delts es levantar los brazos. El delt delantero levanta los brazos en la dirección hacia adelante, el delt lateral los levanta de los costados y el delt trasero lo hace en la dirección trasera. Hay una gran cantidad de otros movimientos que permiten estos tres músculos, pero saber estas funciones será suficiente al diseñar su programa de culturismo inicial. A medida que avanza más, necesitará aprender todas y cada una de las funciones para maximizar sus ganancias musculares.

Ejercicios de compuesto y aislamiento

Debe hacer un ejercicio compuesto y tres ejercicios de aislamiento durante cada entrenamiento deltoides. Los ejercicios compuestos son aquellos que implican un uso pesado de múltiples articulaciones. La prensa de hombro sobre la mancuerna y la prensa de hombro de barra militar sentada son dos de los mejores ejercicios compuestos para sus deltoides. La variación de la mancuerna es más difícil porque está en una posición de pie, por lo que la musculatura de todo su cuerpo debe comprometerse para mantenerlo en una posición erecta estable. Además, dado que está utilizando pesas, hay más actividad muscular estabilizador. Por el contrario, la prensa de hombro de barra militar es más estable debido a la posición sentada y al uso de una barra. Como resultado, puede levantar una carga más pesada durante el elevador. Al incluir los dos ejercicios en su programa Deltoid, alternando entre los dos ejercicios durante cada par de entrenamientos, puede obtener los beneficios de cada uno.

En cuanto a los ejercicios de aislamiento, debe hacer un ejercicio para cada cabeza deltoidea. La elevación delantera, la elevación lateral y la elevación lateral doblada son algunos de los mejores movimientos para las cabezas delantera, lateral y trasera, respectivamente. Puede realizar los tres ejercicios con pesas o poleas de cable. Es mejor que alternas entre estos dos equipos cada pocos entrenamientos para cosechar los beneficios de cada. Las pesas le proporcionan una alta actividad estabilizador, mientras que las poleas de cable permiten una tensión muscular constante.

Entrenamientos para principiantes para delts más grandes

Los siguientes son dos programas de entrenamiento para principiantes que iniciarán su camino para construir delts más grandes. Alternar entre cada entrenamiento cada cuatro a seis semanas.

Entrenamiento A:

• Presiona de hombro sobre la pesa de pie: tres series de seis a 10 repeticiones
• Rose del frente de mancuernas de pie: tres series de ocho a 12 repeticiones
• Lágrima del cable de pie: tres series de ocho a 12 repeticiones
• Látima del cable doblado: tres series de ocho a 12 repeticiones

Entrenamiento B:

• Press de hombro de barra militar sentada: tres series de seis a 10 repeticiones
• Paente delantera del cable de pie: tres series de ocho a 12 repeticiones
• Razo lateral de mancuernas de pie: tres series de ocho a 12 repeticiones
• Elevación del lado de las mancuernas dobladas: tres series de ocho a 12 repeticiones