Hábitos de nutrición esenciales para jugadores de voleibol

El voleibol, a diferencia de Endurance Sports, tiene un ritmo de detener y ir. Esto es algo bueno en términos de nutrición porque hay muchas oportunidades para comer y beber durante un partido para continuar. Independientemente de lo genial que sea en el voleibol, su nivel de energía y su capacidad para mantenerse fuertes, todo el partido será las claves para una gran actuación.

Ya sea que esté jugando un partido o un día completo del torneo, debe mantener su cuerpo correctamente nutrido e hidratado para jugar lo mejor posible. Dado que un partido de voleibol puede variar ampliamente en longitud dependiendo de la cantidad de conjuntos necesarios para ganar, debe estar preparado para ir a la distancia en todo momento. Un partido de tres set podría terminar en una hora, pero un partido de cinco sets puede durar hasta tres horas. Asegúrese de estar preparado para cualquier eventualidad.

Anticipe sus necesidades nutricionales

La idea de la nutrición deportiva es anticipar sus necesidades para el futuro previsible y proporcionar a su cuerpo los nutrientes correctos para responder a las demandas que necesitará de él. Si se detiene en sus tiendas de energía, le tomará un tiempo recuperarse y volver a la pista. El juego no espera a nadie, por lo que tu pobre nutrición puede costarle el juego a tu equipo. Asegúrese de comprender lo que su cuerpo necesita realizar al más alto nivel.

Tenga en cuenta que todos son diferentes y, por lo tanto, tienen diferentes necesidades nutricionales. Presta atención a tu cuerpo y su respuesta a la comida que come. ¿Te sentiste bien al comienzo del juego y luego tuviste un choque de energía?? Comiste demasiado temprano y te tenías hambre cuando el primer silbato sopló? Comer antes de un partido te da un calambre estomacal o una puntada en tu lado? Ajuste su ingesta en consecuencia y encuentre la combinación que funcione mejor para usted.

Nutrición del día del juego

El día de un partido, asegúrese de desayunar, almorzar y un par de bocadillos durante el día. Quédate con carnes magras, verduras y carbohidratos como pan, pasta y fruta. Manténgase alejado de los alimentos en lo alto del azúcar procesado y evite los alimentos nuevos que no haya probado antes en los días de juego.

La comida más importante del día es su comida previa al juego. Esto es de lo que su cuerpo se basará principalmente durante un partido, así que elija sus alimentos sabiamente. La mayoría de los expertos están de acuerdo en que la comida previa al juego debe comerse 2-3 horas antes de su partido. Si no está seguro de cuál es su tiempo ideal para el juego previo, intente comer dos horas y media antes del partido y luego varíe el tiempo ligeramente para los partidos posteriores, prestando mucha atención a cómo responde su cuerpo.

Dado que el voleibol requiere muchos movimientos rápidos y estallidos de fuerza durante un largo período de tiempo, es necesario proporcionar a su cuerpo una buena cantidad de carbohidratos como frutas, verduras, cereales integrales, pan, pasta y baja en grasa lácteos. Complementa su carbovalia con proteínas (carnes magras, pollo, pavo, pescado, quesos no gruesos, lácteos y claras de huevo) y verduras y tendrás la comida ideal previa al juego. La relación recomendada es de 50-65% de carbohidratos, 10-25% de proteína y menos del 30% de grasas saludables como nueces, mantequilla de nueces, aceites de pescado, aguacate, soja y aderezos para ensaladas a base de aceite.

Reabastecimiento de combustible durante el partido

Hay muchas posibilidades de repostar durante un partido de voleibol. Si el partido va mucho o estás trabajando más duro de lo habitual, puedes usar todas las tiendas de energía que empacaste antes del juego.

Si sientes que necesitas un impulso durante el juego, este podría ser un buen momento para comer una proteína o barra de nutrición. La mayoría de estas barras están formuladas para darle energía de inmediato, mientras que los alimentos reales en este punto tardará más en convertirse en energía. Asegúrese de que la barra de energía que elija tenga una buena relación de carbohidratos a proteínas. Una buena opción tiene una relación de al menos 4: 1 (carbohidratos a proteínas).

Si comer durante un partido te hace mareas o no se sienta bien, puedes restaurar tu energía con la hidratación adecuada. Beber una bebida deportiva durante el juego además del agua.

Las bebidas deportivas contienen potasio y sodio que pierdes cuando sudas. Las calorías que proporcionan pueden ocuparse de algunas de las descomposiciones musculares que quizás sienta en el transcurso de una pareja larga.

Jugar en un torneo de voleibol es claramente diferente a jugar en un partido. En lugar de almacenar carbohidratos durante un bloque de tiempo de dos horas, debe comer y beber de una manera que le permita mantener su energía durante todo el día.

En la mayoría de los torneos, tendrás un juego o dos seguidos de un descanso. Asegúrese de estudiar su horario para que pueda planificar los mejores momentos para comer. El mejor curso es comer un desayuno bueno y abundante y seguirlo en el transcurso del día con bocadillos altos en carbohidratos, como pretzels o un bagel. Las frutas como manzanas, plátanos y naranjas también son buenos bocadillos de torneo.

Tome la comida cuando sepa que tiene suficiente tiempo para que su cuerpo lo procese. Idealmente, querrás tomar algo de comida cada 2-3 horas. Coma proteínas o barras de nutrición para obtener energía rápida, pero asegúrese de tener un sándwich o algo abundante en la hora del almuerzo cuando tenga una hora o dos gratis. Coma a la derecha cuando termine de jugar para optimizar la capacidad de su cuerpo para almacenar carbohidratos.

Si no tiene mucho tiempo, asegúrese de mantener sus bocadillos ligeros. Jugar con el estómago lleno cuando tu cuerpo necesite digerir te hará lento y lastime tu juego.

Permanecer hidratado

Manténgase bien hidratado todo el día e incorpore algunas bebidas deportivas con su agua para ayudar a mantener su nivel de energía y evitar que sus músculos se calambre.

La comida posterior al juego a menudo no se tiene en cuenta. Claro, la mayoría de nosotros comemos después de un juego porque hemos logrado un apetito. Pero lo que come en esta comida es importante porque le ayuda a almacenar carbohidratos, lo que lo ayudará a recuperarse más rápidamente.

El momento de esta comida también es importante. Debes comer dentro de una hora del final del juego porque es cuando tu cuerpo es más eficiente para almacenar carbohidratos.

Además de tomar carbohidratos poco después de terminar un juego o práctica de voleibol, también ayuda a disfrutar de algunas proteínas. La proteína ayudará a su cuerpo a almacenar carbohidratos y ayudará en su proceso de recuperación.

Debe comenzar a hidratar en los días previos a un partido. Técnicamente, si estás en temporada por voleibol, deberías hidratar todo el tiempo para practicar, juegos y torneos. Cuando esté hidratando para un próximo partido, comience por tomar fluidos la noche anterior y todo el día durante el día de un juego. La hidratación mantendrá a su cuerpo funcionando suavemente, mantenga su energía y ayudará a evitar que sus músculos se calambres. Sabrás que estás bien hidratado cuando tu orina es de color claro.

Durante un partido, la hidratación puede ayudar a mantener su energía. Como se mencionó anteriormente, debe beber una bebida deportiva durante un partido. Las calorías de la bebida le ayudarán a darle energía y reemplazar el potasio y el sodio que ha perdido. El agua por sí sola no puede proporcionar lo que su cuerpo necesita.

Beber una botella entera de agua a la vez no es la mejor manera de administrar hidratación al cuerpo. Se recomienda que beba de cuatro a ocho onzas de líquido cada 15 minutos durante la actividad. Esto significa que durante cada tiempo fuera, debe tomar algunas golondrinas de agua. Extender su consumo de esta manera le permitirá evitar la sensación de ser anegado y permitir que su cuerpo metabolice el fluido durante todo el partido.