Consejos de entrenamiento de 400 metros de Harvey Glance

El desarrollo de corredores exitosos de 400 metros requiere más que solo enseñar una forma correcta de carrera o tácticas de carrera inteligentes. La carrera de sprint más larga exige no solo la velocidad, sino la resistencia a la velocidad, por lo que los corredores de 400 metros deben entrenar de manera diferente a otros velocistas, y los entrenadores deben usarlos sabiamente durante la temporada. El siguiente consejo para manejar corredores de 400 metros proviene de una presentación del medallista de oro olímpico de 1976 Harvey Glance, dada en la clínica anual de la Asociación de Entrenadores de Track de Track de Michigan 2015.

Además del trabajo de velocidad base que realizan todos los velocistas durante el entrenamiento, Glance recomienda que los corredores de 400 metros hagan su propia forma de entrenamiento de intervalos. Señala, por ejemplo, que muchos velocistas ejecutan intervalos descendentes, comenzando con una carrera de entrenamiento de 400 metros, seguidas de carreras de 300, 200 y luego 100 metros.

Los consejos de carrera de Lashawn Merritt

"Un corredor de 400 metros probablemente puede hacer el mismo entrenamiento", dice Glance, "pero luego vuelve a subir: 100, 200, 300, 400. Y también necesitas ir a más distancia. Puedes ir a algo tan pesado como 600, 500, 400, 300, 200, 100. Porque son capaces de manejarlo, en cuanto a la resistencia. Y necesitan manejarlo, porque están corriendo el doble de la distancia de un corredor de 200."

Para realizar el entrenamiento, el atleta corre por 600 metros, camina por 600 metros, corre por 500, caminatas 500, etc. Caminar entre los intervalos de carrera permite que el atleta descanse, mientras mantiene una frecuencia cardíaca alta.

"Queremos mantener ese corazón bombeando", explica Glance. “Y cuanto más lo hagan, mayor (la frecuencia cardíaca) será. Y cuanto más alto se levante, mejor forma estarán en entrar. No es diferente a cuando un corredor de distancia corre 800 metros y corren en el medio."

Mecánica de sprint de aprendizaje

Pitiendo el corredor de 400 metros

Gracias a su combinación de velocidad y resistencia, los corredores fuertes de 400 metros son a menudo algunos de los mejores atletas en un equipo de atletismo. Eso es bueno, pero también existe un peligro, porque los entrenadores pueden verse tentados a ejecutar a sus atletas de 400 metros con demasiada frecuencia, lo que resulta en un agotamiento, o peor.

"Uno de los mayores errores que podemos cometer como entrenadores, en el entrenamiento, especialmente los corredores de 400 metros, se convierte en fanático de nuestro atleta", explica Glance. "Porque creemos que pueden hacer cualquier cosa. Y hacen que se vea bien, y lo hacen parecer fácil. Y creemos que podemos obtener uno más, uno más, y uno más.... Tenemos que ser inteligentes, especialmente con nuestros mejores atletas. Estoy hablando de los que más usamos. Solo hay tantas carreras en un atleta durante el año. Y no puedes ejecutar una persona de 400 metros como si manejas una persona de 100 metros. Ese ácido láctico, y ese ardor, significa algo, cada vez. Y se usa y lágrimas en ese cuerpo."

Para los velocistas en general, y los velocistas de 400 metros en particular, "no hay una forma más rápida de lastimarse que la fatiga", agrega Glance. "No es que no estuvieran en forma, es que hicieron demasiado. Si golpeas una marcha más alta y estás cansado, tus músculos no están listos para ello."

Glance recomienda no más de seis carreras de 400 metros para un atleta durante la temporada. Ese era su plan cuando entrenó a la campeona olímpica de 400 metros de 2012 Kirani James en la universidad, y como profesional.

"Tenía un plan, cada año, para Kirani", explica Glance. “Y ese plan nunca era ejecutar más de seis 400 metros durante el transcurso de un año, a nivel de clase mundial. Ahora en la universidad, cuando corrió por mí, tenía que tener cuidado porque corrió el 4 x 1, corrió en el 4 x 2, corrió en el 4 x 4. Pero sabía que lo necesitaba para el primer encuentro (de la temporada), pero lo más importante es que lo necesitaba en junio para el encuentro (campeonato). Pero incluso entonces, nunca más de seis 400 metros. Porque cada vez que se ejecutan los 400 metros, quiero que sean los mejores 400 metros ... porque solo vas a sacar muchos de ellos durante el año, antes de que comiencen a vacilar. Si obtienes un buen, sólido ocho, nueve, diez 400 metros durante un año, (entonces) debes preocuparte por el próximo año."

Correr atletas de 400 metros en carreras más cortas

Para los entrenadores que buscan anotar puntos máximos en las reuniones de pista durante toda la temporada, mientras mantienen un corredor de 400 metros fresco, considere correr en algunos eventos más cortos. Durante algunas reuniones menos importantes, por ejemplo, un corredor de 400 metros podría competir en los 100 en lugar del 400, o el relé de 4 x 100 metros en lugar del 4 x 400. "Recuerda", dice Glance, "los 100 metros o 200 metros, para personas de 400 metros, ese tiempo de juego."

Pero incluso con carreras más cortas, Glance advierte, cada corredor tiene límites.

"Puede que se sienta tentado a decir: 'Solo están corriendo un 100, eso no les va a lastimar.'Pero lo hace si hacen 20 de ellos durante la temporada. Disfrutan de 100 o 200, porque no es un 400. Pero aún tienes que tener cuidado. Puede preguntar: '¿Por qué no mi corredor de 400 metros no va más rápido al final de la temporada que al principio?'Simplemente consulte con eso."

Consejos de relé de 4 x 400 metros

Nuevamente usando a James como ejemplo, Glance señala que "ejecutará Kirani en los 200 metros solo para trabajar a la velocidad. Desafortunadamente, cuando vas al siguiente nivel, no hay relés que puedas ejecutar en International Meets. No los tienen, a menos que los arrojen hacia el final de una reunión a veces, y eso es tal vez dos veces al año. Pero cuando intentas obtener puntos (durante una temporada secundaria o universidad), debes mantenerte al día con lo que tus atletas están haciendo en cuanto a los 400 metros abiertos y los 4x4s."

Finalmente, Glance recuerda a los entrenadores que las carreras corren durante las reuniones de la pista deben considerarse cuando planifique los horarios de entrenamiento de sus atletas. De hecho, no solo se debe considerar la distancia real, sino que la mayor intensidad de una raza competitiva también debe contarse en la hoja de entrenamiento de cada atleta.

• “La pista se reúne debería servir como parte de su entrenamiento. No hay un atleta en tu equipo, si van a una reunión de pista, eso no hará el máximo esfuerzo. Para eso se encuentran la pista. Y cuenta, al desgaste de tu cuerpo.... No hay mejor manera de hacer el trabajo de velocidad que en una reunión. Porque en una reunión de pista, es máximo. Y cuenta."