Entrenamiento de aductores de cadera para muslos internos más grandes

Ya sea que sea un culturista o un asistente de gimnasio común, es probable que se haya vuelto complaciente con sus entrenamientos en un momento u otro, ni siquiera dándose cuenta de. Como resultado, es posible que no haya estado logrando las ganancias que desea. Este a menudo es un caso en la parte inferior del cuerpo más que en la parte superior del cuerpo, debido a una serie de factores. Principalmente tiene que ver con los entrenamientos de culturismo clásicos, que muchas veces están incompletas. Otras razones incluyen una mala ejecución de ejercicios de piernas y un mal conocimiento de la anatomía muscular de las piernas.

Tradicionalmente, los entrenamientos de culturismo en las piernas solo incluyen ejercicios que solo se centran en los músculos de los cuádriceps y los isquiotibiales. Descuidan los ejercicios para los aductores de la cadera, que se encuentran en la región interna de sus muslos. La mayoría de los culturistas creen que los cuádriceps son los músculos más grandes de las piernas, pero este no es el caso. Los aductores de la cadera son los músculos más grandes. Hay tres partes en este grupo muscular: Aductor Longus, Aductor Brevis y Aductor Magnus. Los tres músculos funcionan principalmente para aducir sus caderas, de ahí su nombre colectivo. La aducción de la cadera es cuando unes las piernas juntas hacia la línea media de tu cuerpo.

El aductor Magnus es, con mucho, el más grande de esos tres músculos. De hecho, se divide aún más en dos partes, llamada cabeza anterior y la cabeza posterior. Si le falta masa en este músculo, será evidente cuando esté en el escenario y parecerá que tiene una gran brecha entre sus muslos. Esos culturistas que enfrentan este problema deben reevaluar su rutina de entrenamiento en las piernas si desean obtener las ganancias necesarias para llenar el vacío.

Ejercicios para el aductor Magnus

Los ejercicios clásicos de culturismo como sentadillas, estocadas y prensas de piernas se dirigen al aductor magnus bastante bien. Sin embargo, esto puede variar dependiendo de cómo esté realizando los ejercicios. Si usa una posición de pie estrecha mientras realiza esos movimientos, entonces la participación de Aductor Magnus será mínima. Sin embargo, cuanto más se trabajen sus pies.

Además de utilizar una postura más amplia durante esos ejercicios, también debe considerar agregar movimientos específicos de aductor de cadera para apuntar a los aductores de la cadera de una manera más directa. La buena noticia es que estos ejercicios son bastante simples de realizar. Si tiene acceso a una máquina de polea de cable, puede hacer el ejercicio de aducción de la cadera del cable de pie. Y si su gimnasio tiene una máquina de aducción de cadera sentada, entonces puede hacer ese ejercicio en su lugar.

Haga uno o ambos ejercicios al final de sus sesiones de entrenamiento de muslos, ya sea sus entrenamientos de cuádriceps o sus entrenamientos de isquiotibiales. Al hacer un ejercicio de aductor de cadera por entrenamiento, junto con el uso de una postura más amplia en los ejercicios clásicos de las piernas, estará en camino de aumentar la masa de sus muslos internos. Los siguientes son dos entrenamientos de muestra que deberían hacer el truco.

Entrenamiento A (entrenamiento basado en cuádriceps)

• Extensiones de pierna (calentamiento): cuatro series de 15 a 25 repeticiones
• Squats de barra (Estancia amplia): cuatro series de ocho a 12 repeticiones
• Prensas de piernas sentadas (postura amplia): cuatro series de ocho a 12 repeticiones
• Estocadas con mancuernas: cuatro series de ocho a 12 repeticiones
• Adducción de la cadera del cable de pie: cuatro series de 10 a 15 repeticiones

Entrenamiento B (entrenamiento basado en isquiotibiales)

• Rizos de pierna sentados (calentamiento): tres juegos de 15 a 25 repeticiones
• Rizos de la pierna de pie: cuatro series de ocho a 12 repeticiones
• Rizos de piernas mentiras: cuatro series de ocho a 12 repeticiones
• Adducción de la cadera de la máquina sentada: cuatro juegos de 10 a 15 repeticiones
• Adducción de la cadera del cable de pie: cuatro series de 10 a 15 repeticiones