Rutina de entrenamiento de piernas corta pero efectiva

Uno de los mitos más grandes del mundo del culturismo es que debes estar en el gimnasio prácticamente las 24 horas, los 7 días de la semana, para lograr resultados de culturismo. Muchas veces hemos estado en situaciones en las que no tenemos mucho tiempo para entrenar. En casos como este, debe asegurarse de que:

La rutina

1. Realizar una rutina que estimule la mayor cantidad de fibras musculares como sea posible dentro del corto período de tiempo que puedes pasar en el gimnasio.
2. Extensiones de piernas: 5 conjuntos de 13-20 repeticiones
   Nuestro primer ejercicio son las extensiones de piernas. Comenzamos con un peso ligero para 18-20 repeticiones sintiendo cada repetición mientras trabajamos para meter algo de sangre en los músculos. Luego aumentamos el peso para el primer set de trabajo, en el que realizamos 20 repeticiones más esta vez para fallar. Cada repetición se detuvo en la parte superior para un recuento de un segundo y la última repetición de cada set se mantuvo durante el mayor tiempo posible en la posición superior contratada. Seguimos aumentando el peso en cada conjunto hasta los dos últimos conjuntos que se realizaron con toda la pila de la máquina para 13 repeticiones sólidas. El período de descanso fue de alrededor de 1 minuto en entre sets.
3. Sentadillas completas (yendo por debajo del paralelo): 3 conjuntos de 12-15 repeticiones.
   Como no tenemos mucho tiempo, decidimos hacer sentadillas completas en lugar de sentadillas para paralelas. Esto se hizo para involucrar más los isquiotibiales en la parte inferior del movimiento y, por lo tanto, maximizar los resultados en toda la pierna. Dado que las sentadillas se realizaron a través del rango de movimiento completo, hasta que las pantorrillas se apretaron fuertemente contra los isquiotibiales, el peso utilizado era más ligero que el que habríamos usado para la versión de sentadillas paralelas. Mantuvimos la posición inferior durante un segundo y luego presionamos con la bola del pie para mencionarte mientras mantenemos el torso lo más recto posible. Para este ejercicio, descansamos alrededor de 90 segundos.
4. Estocadas para caminar: 3 conjuntos de tantos pasos como sea posible.
   Finalizamos el entrenamiento de las piernas con estocadas para caminar. Nuestras piernas fueron tan latidos por los 2 ejercicios anteriores que no pudimos usar pesas. Lo que hicimos para este ejercicio es que nos lanzamos a un lado del gimnasio presionando con la bola del pie (para enfatizar los quads), y en mi camino de regreso al punto que comenzamos, presionamos con los tacones (( Para enfatizar los glúteos y los isquiotibiales). Para este ejercicio, descansamos alrededor de 75 segundos.
5. Un ternero de una máquina de patas aumenta: 4 series de 18-20 repeticiones.
   Realizamos el ternero de una pierna que se eleva en una máquina de elevación de la pantorrilla y usamos un peso que nos permitiría hacer entre 18-20 buenas repeticiones enfatizando el componente de estiramiento del ejercicio (pasar 1 segundo en la posición de estiramiento) y luego presionar con la pelota del pie para levantar el peso restante en la posición contratada por un segundo también. Este ejercicio realizamos sin parar solo alternando una pierna y la otra hasta que se realicen todos los sets.
6. Asegúrese de que todos los conjuntos se realicen con una técnica impecable y se lleve a la falla Dado que el volumen de entrenamiento (la cantidad total de conjuntos realizados) será pequeño; La falla muscular que se define como la última repetición absoluta que se puede realizar en buena forma.
   Recientemente nos encontramos con tal situación y, por lo tanto, tuvimos que sacar lo mejor de las cosas. La parte del cuerpo que necesitaba entrenamiento era piernas. Debido a que el tiempo era limitado, decidimos elegir ejercicios que ofrecieran la más alta estimulación neuromuscular. Además, pre eangustiamos los músculos con un movimiento de aislamiento para no solo calentar el área, sino también crear una conexión de mente a muscular que nos permita concentrarnos realmente en usar los músculos que queríamos usar en el movimientos múltiples.

Rutina de entrenamiento de piernas corta pero altamente efectiva

Como puede ver, no hay necesidad de pasar todo el día entrenando en el gimnasio para hacer un buen entrenamiento. Al usar los ejercicios correctos, crear una buena mente para la conexión muscular, enfatizar la técnica y la forma, y ​​llevar todos los sets al fracaso puede maximizar los resultados del culturismo mientras minimiza su tiempo en el gimnasio.