Programa de entrenamiento de natación de 8 semanas para principiantes

Ya sea que sea nuevo en la natación o vuelva a la piscina después de una larga ausencia, estos entrenamientos de natación lo ayudarán a generar fuerza y ​​resistencia. Con ocho semanas de ejercicio regular, puede convertirse en un mejor nadador y prepararse para entrenamientos de natación más exigentes.

Antes de que empieces

Estos entrenamientos de natación están diseñados para personas que ya han tomado una clase de natación y saben cómo nadar. Como con cualquier ejercicio, es una buena idea consultar primero a su médico si tiene alguna condición de salud conocida o no ha funcionado antes. Estos planes de entrenamiento están diseñados para alguien que puede nadar al menos 100 yardas o 100 metros (dependiendo de la piscina en la que se encuentre). 

El calentamiento previo al suéter

Cualquier buen atleta sabe que estirarse y calentarse son importantes antes de nadar porque preparan su cuerpo para el entrenamiento que está por venir y ayudará a reducir el dolor después. Comience calentándose con una caminata rápida o una natación muy suave durante cinco minutos.

Una vez que se haya calentado, continúe estirando en la cubierta o en la piscina. Aunque querrá estirar cada grupo muscular principal, querrá prestar especial atención al Trapezius superior y las Escálvulas de Levator (que conectan su cuello y hombros), el pectoral mayor y menor (su pecho) y el dorsi de Lato (tu back-back).

Tu primer entrenamiento de natación

Su primer objetivo de entrenamiento es construir resistencia, la cantidad de tiempo que puede ejercer durante cada entrenamiento. El progreso se mide en la longitud de la piscina. En el u.S. 25 yardas es una longitud común para las piscinas de gimnasia, por lo que lo usaremos como punto de referencia.

Como principiante, querrás comenzar a poco y acumularse con el tiempo. Para su primer entrenamiento, todo lo que necesitará hacer es nadar 100 yardas en cuatro segmentos o longitudes, con descansos entre cada longitud. El tiempo de descanso se mide en las respiraciones. Para su primer entrenamiento, tómese todo el tiempo como necesite entre longitudes. Use un trazo de rastreo frontal simple (también llamado estilo libre). 

La mayoría de los entrenamientos de natación se basan en hacer ejercicio de tres a cinco días a la semana, dependiendo de lo avanzado que sea. Si recién está comenzando, hacer ejercicio dos veces por semana durante la primera semana o dos está perfectamente bien. La idea es sentirse cómodo haciendo ejercicio y comenzar a hacerlo un hábito.

Convertirse en un nadador más fuerte

Ahora que tienes los conceptos básicos bajos, es hora de aumentar la intensidad de tu rutina de natación. Aquí hay un plan de ocho semanas con tres entrenamientos por semana. Suponga una longitud de 25 yardas.

• Semana 1 (100 yardas): 4 x 25 con no más de 20 respiraciones descansando entre longitudes
• Semana 2 (100 yardas): 4 x 25 con no más de 15 respiraciones descansando
• Semana 3 (150 yardas): 6 x 25 con no más de 20 respiraciones descansando
• Semana 4 (150 yardas): 6 x 25 con no más de 15 respiraciones descansando
• Semana 5 (200 yardas): 8 x 25 con no más de 15 respiraciones descansando
• Semana 6 (200 yardas): 1 x 50 con no más de 20 respiraciones descansando, seguido de 6 x 25 con no más de 15 respiraciones descansando
• Semana 7 (250 yardas): 1 x 50 con no más de 20 respiraciones descansando; luego 8 x 25 con no más de 15 respiraciones descansando
• Semana 8 (250 yardas): 1 x 50 con no más de 15 respiraciones descansando; luego 8 x 25 con no más de 15 respiraciones descansando

Este plan está diseñado para una progresión bastante agresiva. Si te encuentras luchando con las longitudes más largas, no tengas miedo de ajustar tus entrenamientos en consecuencia. 

Consejos para el entrenamiento de natación para principiantes

Ahora que tiene una rutina de entrenamiento hacia abajo, tenga en cuenta estos consejos:

• La natación es un gran ejercicio, pero no es el único entrenamiento que necesitará como nadador serio. Recuerde mantener su técnica de natación con simulacros de natación regulares.
• Para construir y mantener su acondicionamiento físico general, agregue un trabajo de fuerza de tierras secas y estirando a su entrenamiento.
• Mantenga sus entrenamientos bastante cortos, no más de 75 minutos por sesión.
• Si necesita detenerse en algún momento para descansar, hágalo, especialmente si se marea o se aturde.
• La variedad es la clave para mantener el interés en sus entrenamientos, así que agregue nuevos desafíos a su rutina cada seis a ocho semanas.