Programa de entrenamiento de entrenamiento básico de la Fuerza Aérea

Aquí hay un horario de entrenamiento que lo preparará para los rigores de la capacitación básica y lo ayudará a aprovecharlo al máximo.

Los funcionarios de entrenamiento militar básico de la Fuerza Aérea recomiendan que haga ejercicio al menos 3-5 veces por semana, y al menos seis semanas antes del entrenamiento militar básico. Aunque se pondrá en mejor forma cuando esté en BMT si llega no ha entrenado tanto, la posibilidad de lesiones debido al uso excesivo es mayor si no se prepara mucho antes de irse a entrenar.

Sabes que tendrás que hacer flexiones, abdominales y correr, por lo que debes practicar esos ejercicios al mínimo. Agregar pullups lo ayudará con cursos de obstáculos y otros eventos físicos durante el entrenamiento también. El programa de entrenamiento es un programa básico que lo ayudará a perder peso (si es necesario) y construir una base de aptitud física que se necesita para sobrevivir a la Fuerza Aérea Entrenamiento militar básico.

El siguiente programa es un programa para principiantes. Se recomienda que comience aquí si no ha realizado ninguna actividad física durante el año anterior a unirse a los militares. Tener una historia reciente de atletismo en la escuela secundaria o la universidad creará una mejor base de acondicionamiento físico para manejar cualquier desafío físico durante los largos días de entrenamiento militar básico. Este programa de 14 semanas comienza con los conceptos básicos y se construye cada semana con una progresión lógica del tiempo caminando y corriendo. Si estos programas son demasiado fáciles, debe considerar duplicarlo o encontrar un nuevo programa de preparación de la Fuerza Aérea en línea.

Nota: Para su salud y seguridad, le recomendamos que consulte con su médico antes de comenzar cualquier régimen de acondicionamiento físico.

Semana 1

Complete lo siguiente en una sesión 5 veces a la semana:
* Alterne las flexiones con sentadillas cada dos días si realiza este entrenamiento 5 días en una semana.

• Estiramiento/calentamiento de 5 minutos
• Intervalos de abuso/flexión de 2 minutos
• Caminata de 5 minutos
• Trote de 1 minuto
• Caminata de 5 minutos
• Trote de 1 minuto
• Caminata de 3-5 minutos
• Estiramiento de 2 minutos

Semana 2

Complete lo siguiente en una sesión 5 veces a la semana:
* Alterne las flexiones con sentadillas cada dos días si realiza este entrenamiento 5 días en una semana.

• Estiramiento/calentamiento de 5 minutos
• Intervalos de abuso/flexión de 2 minutos
• Caminata de 5 minutos
• Trote de 3 minutos
• Caminata de 5 minutos
• Trote de 3 minutos
• Caminata de 3-5 minutos
• Estiramiento de 2 minutos

Semana 3

Complete lo siguiente en una sesión 5 veces a la semana:
* Alterne las flexiones con sentadillas cada dos días si realiza este entrenamiento 5 días en una semana.

• Estiramiento/calentamiento de 5 minutos
• Intervalos de abuso/flexión de 2 minutos
• Caminata de 4 minutos
• Trote de 5 minutos
• Caminata de 4 minutos
• Trote de 5 minutos
• Caminata de 3-5 minutos
• Estiramiento de 2 minutos

Semana 4

Complete lo siguiente en una sesión 5 veces a la semana:
* Alterne las flexiones con sentadillas cada dos días si realiza este entrenamiento 5 días en una semana.

• Estiramiento/calentamiento de 5 minutos
• Intervalos de abuso/flexión de 4 minutos
• Caminata de 4 minutos
• Trote de 5 minutos
• Caminata de 4 minutos
• Trote de 5 minutos
• Caminata de 3-5 minutos
• Estiramiento de 2 minutos

Semana 5

Complete lo siguiente en una sesión 3-5 veces a la semana:
* Alterne las flexiones con sentadillas cada dos días si realiza este entrenamiento 5 días en una semana.

• Estiramiento/calentamiento de 5 minutos
• Intervalos de abuso/flexión de 4 minutos
• Caminata de 4 minutos
• Trote de 6 minutos
• Caminata de 4 minutos
• Trote de 6 minutos
• Caminata de 3-5 minutos
• Estiramiento de 2 minutos

Semana 6

Complete lo siguiente en una sesión 5 veces a la semana:
* Alterne las flexiones con sentadillas cada dos días si realiza este entrenamiento 5 días en una semana.

• Estiramiento/calentamiento de 5 minutos
• Intervalos de abuso/flexión de 4 minutos
• Caminata de 4 minutos
• Trote de 7 minutos
• Caminata de 4 minutos
• Trote de 7 minutos
• Caminata de 3-5 minutos
• Estiramiento de 2 minutos

Semana 7

Complete lo siguiente en una sesión 5 veces a la semana:
* Alterne las flexiones con sentadillas cada dos días si realiza este entrenamiento 5 días en una semana.

• Estiramiento/calentamiento de 5 minutos
• Intervalos de abuso/flexión de 6 minutos
• Caminata de 4 minutos
• Jogón de 8 minutos
• Caminata de 4 minutos
• Jogón de 8 minutos
• Caminata de 3-5 minutos
• Estiramiento de 2 minutos

Semana 8

Complete lo siguiente en una sesión 5 veces a la semana:
* Alterne las flexiones con sentadillas cada dos días si realiza este entrenamiento 5 días en una semana.

• Estiramiento/calentamiento de 5 minutos
• Intervalos de abuso/flexión de 6 minutos
• Caminata de 4 minutos
• Trote de 9 minutos
• Caminata de 4 minutos
• Trote de 9 minutos
• Caminata de 3-5 minutos
• Estiramiento de 2 minutos

Semana 9

Complete lo siguiente en una sesión 5 veces a la semana:
* Alterne las flexiones con sentadillas cada dos días si realiza este entrenamiento 5 días en una semana.

• Estiramiento/calentamiento de 5 minutos
• Intervalos de abuso/flexión de 4 minutos
• Caminata de 4 minutos
• Ranura de 13 minutos
• Caminata de 3-5 minutos
• Estiramiento de 2 minutos

Semana 10

Complete lo siguiente en una sesión 5 veces a la semana:
* Alterne las flexiones con sentadillas cada dos días si realiza este entrenamiento 5 días en una semana.

• Estiramiento/calentamiento de 5 minutos
• Intervalos de abuso/flexión de 4 minutos
• Caminata de 4 minutos
• Carrera de 15 minutos
• Caminata de 3-5 minutos
• Estiramiento de 2 minutos

Semana 11

Complete lo siguiente en una sesión 5 veces a la semana:
* Alterne las flexiones con sentadillas cada dos días si realiza este entrenamiento 5 días en una semana.

• Estiramiento/calentamiento de 5 minutos
• Intervalos de abuso/flexión de 2 minutos
• Caminata de 4 minutos
• Carrera de 17 minutos
• Caminata de 3-5 minutos
• Estiramiento de 2 minutos

Semana 12

Complete lo siguiente en una sesión 5 veces a la semana:
* Alterne las flexiones con sentadillas cada dos días si realiza este entrenamiento 5 días en una semana.

• Estiramiento/calentamiento de 5 minutos
• Intervalos de abuso/flexión de 2 minutos
• Caminata de 1 minuto
• Carrera de 17 minutos
• Caminata de 3-5 minutos
• Estiramiento de 2 minutos

Semana 13

Complete lo siguiente en una sesión 5 veces a la semana:
* Alterne las flexiones con sentadillas cada dos días si realiza este entrenamiento 5 días en una semana. 

• Estiramiento/calentamiento de 5 minutos
• Intervalos de abdominación/flexión de 2 minutos
• 2 minutos a pie
• Jog de 2 minutos
• Carrera de 17 minutos
• Caminata de 3-5 minutos
• 2 minutos de estiramiento

Semana 14

Complete lo siguiente en una sesión 5 veces a la semana:
* Alterne las flexiones con sentadillas cada dos días si realiza este entrenamiento 5 días en una semana.

• Estiramiento/calentamiento de 5 minutos
• Intervalos de abdominación/flexión de 2 minutos
• Jog de 3 minutos
• Carrera de 17 minutos
• Caminata de 3-5 minutos
• 2 minutos de estiramiento

Información anterior cortesía de la Fuerza Aérea de los Estados Unidos.