Entrenamiento de culturismo entrenamiento de agotamiento de carbohidratos previos

La rutina previa al contestación del culturismo de agotamiento de carbohidratos está diseñada para ayudar al proceso de agotamiento de carbohidratos al que se someten a los culturistas competitivos una semana antes de un concurso. Por lo general, si un concurso de culturismo es el sábado, es posible que desee comenzar a agotar su cuerpo de carbohidratos siete días antes de un espectáculo del sábado (eso significa que comienza el viernes que viene antes del viernes antes del evento).

Tenga en cuenta que esta rutina es individual y está destinada a servir como ejemplo. En este nivel, cada culturista debe saber cuánto puede manejar su cuerpo en términos de volumen de entrenamiento. Sin embargo, hay algunos consejos que todas las rutinas de agotamiento de culturismo deberían tener en común:

• Los muslos deben ser entrenados el primer día del proceso de agotamiento de carbohidratos 8 días antes del espectáculo, seguido de los isquiotibiales en el segundo día en el tercero y el cofre en el cuarto. Hay un par de buenas razones para esto:
  • Los músculos grandes contienen agua después de ser entrenados más tiempo.
    Por lo tanto, al entrenar las piernas 8 días antes de un concurso de culturismo, nos aseguramos de que no haya retención de agua en los músculos de las piernas el día del espectáculo debido a la recuperación.
  • Las patas de entrenamiento en el primer día aseguran la máxima intensidad.
    Mientras agotas, cada día los niveles de energía disminuyen. Por lo tanto, al establecer su rutina de entrenamiento de una manera que los músculos más grandes y desafiantes se entrenen primero, no solo se protege contra la retención de agua indebida causada por el entrenamiento el día del espectáculo, sino que también puede aprovechar El hecho de que en los primeros días de los niveles de energía del proceso de agotamiento de carbohidratos sean más altos.
• Los rangos de repetición deben mantenerse en 10-12 repeticiones en algunos ejercicios de múltiples articulaciones para preservar la masa pero a 15-25 repeticiones (y arriba si lo desea) en la mayoría de los ejercicios. La clave para esta rutina es no construir masa, sino preservarla y agotar el músculo de sus tiendas de carbohidratos. Cuanto mejor trabajo sea en el agotamiento, más exitoso será su carga de carbohidratos, ya que los músculos realmente estarán ansiosos por absorberlos.
• Manténgalo a un ritmo rápido descansando no más de 1 minuto en ejercicios de rango de 10-12 repeticiones y 30 segundos en ejercicios de 15-25+ repeticiones. Nuevamente, estamos tratando de agotar aquí, no desarrollar masa muscular.
• Use una variedad de ejercicios para que te golpee los músculos desde todos los ángulos. Esto es algo que debe hacerse a través de todo el entrenamiento de preparación del concurso y debe continuarse a través de la rutina previa al contenido del agotamiento. Los músculos tienen muchas cabezas y para un físico del concurso ganador, debemos asegurarnos de que todos los ángulos estén cubiertos.
• Configure su rutina para concentrarse en una parte principal del cuerpo por día con quizás un grupo muscular más pequeño Para cubrir todos los ángulos que deben cubrirse con la pequeña energía que tendrá disponible. El día del brazo, que debería ser el último día de entrenamiento, puede emparejarse tanto los bíceps como los tríceps, ya que estos son grupos musculares pequeños.

Viernes: muslos/terneros

Muslos

• Squats (Estancia media -ancho de holgura) 3x10-12
• Squats (postura amplia) 3x10-12
• Press de piernas (piernas juntas) 3x20-25
• Hack Squats 3x20-25
• Extensiones de pierna (dedos de los pies) 3x20-25
• Extensiones de pierna (dedos fuera) 3x20-25

Muslos internos/externos

• Máquina abductor 4x20-25
• Máquina aductor 4x20-25

Sábado: isquiotibiales/glúteos

Isquiotibiales

• Estocadas 3x10-12
• Labios muertos de piernas rígidas 3x10-12
• Rizos de la pierna mentirosa 3x20-25
• Rizos de pierna de una sola pierna 3x20-25
• Rizos de pierna sentados 3x20-25

Glúteos

• Butt Blaster 3x20-25
• Press de pierna de estanque amplio (prensa con pisos) 3x20-25

Domingo: Volver

Atrás

• Pullada de agarre ancho al frente 3x10-12
• Cerrar pull-up (empuñadura inversa) 3x10-12
• Pulldowns de barra en V 3x20-25
• Un cable de brazo filas (polea alta) 3x20-25
• Hilas bajas de polea 3x20-25
• Pulldowns de brazo rígido con cuerda 3x20-25
• Hiperextensiones 3x20-25

Lunes: cofre/pantorrillas

Pecho

• Incline DB Press 3x10-12
• Cofre de cofre 3x10-12
• Incline DB Flyes 3x20-25
• PRISO PRISO PRESIÓN 3X20-25
• Palabres de DB 3x20-25
• Cruces de cable (con poleas bajas) 3x20-25

Pantorrillas

• La pantorrilla sentada aumenta 3x20-25
• Press de ternero (dedos de los pies) 4x20-25
• Press de ternero (dedos rectos) 4x20-25
• Press de terneros (dedos de los pies) 4x20-25

Martes: Delts/Traps

Delts

• Aumentos laterales 3x10-12
• Hileras verticales de agarre ancho 3x20-25
• DB Shoulder Press 3x10-12
• Máquina del Delt trasero 3x20-25
• Doblado sobre laterales 3x10-12
• Filas traseras del Delt (en la máquina de fila T-bar) 3x20-25
• Un cable de brazo lateral 3x20-25
• El frente aumenta 3x10-12

Trampas

• DB Shoulging Shoulgs 4x20-25
• Cerrar las filas verticales de agarre 3x20-25

Miércoles: bíceps/tríceps

Bíceps

• E-Z Curls 3x10-12
• Curls de inclinación 3x20-25
• Rizos de concentración 3x20-25
• Polea alta de dos rizos de brazo 3x20-25
• Hammer Curls 3x20-25

Tríceps

• Pushdowns de la barra recta 3x10-12
• Pushdowns de cuerda 3x20-25
• Extensiones de tríceps mentir en el superconjunto con:
  • Cerrar press de banco de agarre 3x20-25
  • Banca Dips 3x20-25

Notas de entrenamiento

El entrenamiento abdominal se puede realizar en una hora posterior del día, todos los días, junto con el ejercicio cardiovascular utilizando cualquier combinación preferida de movimientos. La rutina presentada en la página siguiente para abdominales es una que siempre ha funcionado bien para mí. Nuevamente, este es mi personal para que pueda ajustarlo para adaptarse a su tiempo disponible y capacidades de recuperación.

Rutina de entrenamiento de abdominales

• Sentadillas parciales (suba hasta que su torso esté a 30 grados del piso) 3xfailure
• Rodilla 3xFailure
• Runches torcidos en la bola suiza 3xfailure
• La pierna mentirosa eleva 3xfailure
• Crujos de bola suiza 3xFailure
• Colgando la pierna elevada 3xfailure
• V-UPS modificados 3xFailure
• Crujos de bicicleta 3xFailure

Notas de entrenamiento

En lugar de concentrarse en hacer una tonelada de repeticiones por ejercicio, concéntrese en contraer los músculos con fuerza y ​​hacer que cada repetición cuente. Crear una buena mente sobre la conexión muscular para aislar el músculo y sentir la quemadura con cada repetición.

Realice la rutina en la moda de entrenamiento de circuito que pasa de un ejercicio a otro antes de descansar 60 segundos en el último. Si ha estado entrenando sus abdominales diligentemente a lo largo de su preparación previa al contestador, entonces puede realizar una no parada.

Dado que esta es una rutina de agotamiento, no dude en realizar este entrenamiento de abdominales todos los días.

Recomendaciones de ejercicio cardiovascular

Dependiendo de cómo esté mirando esta etapa, espero que pueda salirse con una sesión de 45 minutos de cardio en un momento separado del entrenamiento con pesas. Puedes realizarlo justo después del entrenamiento abdominal. Si todavía tiene algo de grasa corporal que perder, entonces es posible que deba hacer 45 minutos dos veces al día. La mejor manera de lograr esto es hacer una primera vez en la mañana justo después de los abdominales, y otro más tarde en la tarde justo después de los pesos. Tenga en cuenta que si la competencia de culturismo es su objetivo, le recomendamos que se una al entrenador de concursos para que pueda dirigirlo en la dirección correcta. Si bien no es imposible hacer una competencia de culturismo por su cuenta, tener un entrenador (especialmente la primera vez) elimina todas las conjeturas de un esfuerzo tan complicado.