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Un grupo muscular importante por día

Un grupo muscular importante por día

En una división de entrenamiento muscular por día de un grupo muscular importante, los entrenamientos de culturismo están diseñados de tal manera que solo un grupo muscular está dirigido a cada entrenamiento de culturismo. Esta es una excelente manera de entrenar para culturistas muy avanzados que son significativamente fuertes y pueden generar un nivel de intensidad tan alto en cada entrenamiento que el entrenamiento con menos frecuencia permitirá mejores resultados y recuperación. Una vez más, esta rutina solo debe ser utilizada por aquellos culturistas que han pasado años entrenando utilizando divisiones de mayor frecuencia, como el entrenamiento de los músculos antagónicos, la división.

Ventajas

Hay dos ventajas en esta división de entrenamiento:

  1. Permite que el culturista avanzado se concentre en la parte del cuerpo en cuestión y trabajarlo desde todos los ángulos posibles. En un nivel avanzado, el objetivo no solo es construir una nueva masa muscular, sino también corregir cualquier desequilibrio y lograr una simetría perfecta (o armonía entre las partes del cuerpo).
  2. Permite que el músculo se recupere mejor desde el alto volumen y la intensidad requeridas de este nivel avanzado de entrenamiento.

A continuación encontrará un buen ejemplo de cómo configuré mi grupo muscular personal por día. Una cosa que me encanta de esta división es el hecho de que realmente puedo especializarme en mi entrenamiento de quads e isquiotibiales, ya que hay un día dedicado a cada una de estas partes del cuerpo.

Un grupo muscular por día ejemplos divididos

En esta división, todo el cuerpo se trabaja durante un período de seis días.

Lunes: Quads

  1. Superset de sentadillas: sentadillas (postura mediana) y squats de postura ancha 4 conjuntos de 10-12 repeticiones (descanso de 1 minuto)
  2. SUPERSET DE PISTA: estocadas (prensado con los dedos de los pies) y prensa de piernas 4 conjuntos de 10-12 repeticiones (descanso de 1 minuto)
  3. Extensiones de pierna Superset: extensiones de piernas (realizadas con los dedos de los pies en) y extensiones de pierna (realizados con los dedos de los pies rectos) 3 conjuntos de 15-20 repeticiones (descanso de 1 minuto)
  4. Superset de máquina interior y exterior 3 conjuntos de 15-25 repeticiones (descanso de 1 minuto)
  5. Triset de terneros: la pantorrilla aumenta los dedos de la máquina de prensa de piernas apuntando, los dedos de los pies rectos y los dedos de los pies apuntando a 4 series de 15-20 repeticiones (descanso de 30 segundos)

Martes: cofre

  1. Press de inclinación de inclinación 5 conjuntos de 10-12 repeticiones (descanso de 1 minuto)
  2. Chox Dips 4 juegos de 10-12 repeticiones (descanso de 1 minuto)
  3. Flyes con pesas inclinas 4 series de 15-20 repeticiones (descanso de 1 minuto)
  4. Press de banco plano 4 series de 10-12 repeticiones (descanso de 1 minuto)
  5. Cruces de cable 3 series de 15-20 repeticiones (descanso de 30 segundos)

Miércoles: Volver

  1. Pull-ups de agarre anchos a los 5 juegos de 10-12 repeticiones (descanso de 1 minuto)
  2. Bapada de agarre de cierre inversa 4 conjuntos de 10-12 repeticiones (descanso de 1 minuto)
  3. Pull-ups de agarre neutral 4 conjuntos de 15-20 repeticiones (descanso de 1 minuto)
  4. Un brazo fila 4 conjuntos de 10-12 repeticiones (descanso de 1 minuto)
  5. PULDOWNS DE ROPA DE ARM RIFERES 3 conjuntos de 15-20 repeticiones (descanso de 30 segundos)

Jueves: hombros

  1. Lateral aumenta 5 series de 10-12 repeticiones (descanso de 1 minuto)
  2. Hileras verticales y encogimientos de hombros 4 conjuntos de 10-12 repeticiones (descanso de 1 minuto)
  3. Doblado sobre laterales 4 series de 15-20 repeticiones (descanso de 1 minuto)
  4. Presiona de hombro con mancuernas 4 conjuntos de 10-12 repeticiones (descanso de 1 minuto)
  5. Un cable de brazo lateral 3 series de 15-20 repeticiones (descanso de 30 segundos)

Viernes: isquiotibiales/terneros

  1. Curl de pierna de pie y rígidos de pata de piernas Superset 4 series de 10-12 repeticiones (descanso de 1 minuto)
  2. Estocadas (presionando los pisos) y el superconjunto de rizos de las piernas mentiras 4 conjuntos de 10-12 repeticiones (descanso de 1 minuto)
  3. Rizos de la pierna sentada 4 juegos de 15-20 repeticiones (descanso de 1 minuto)
  4. Triset de terneros: la pantorrilla aumenta los dedos de la máquina de prensa de piernas apuntando, los dedos de los pies rectos y los dedos de los pies apuntando a 4 series de 15-20 repeticiones (descanso de 30 segundos)

Sábado: Armas

  1. Rizos de cable de polea alta (un brazo) y pushdowns de tríceps de cable inverso (un brazo) Superset 4 conjuntos de 10-12 repeticiones (descanso de 1 minuto)
  2. Rizos de mancuernas, extensiones de tríceps e-Z mentirosas y estrecho empuñadura E-Z Bench Press Triset 4 conjuntos de 10-12 repeticiones (descanso de 1 minuto)
  3. Pushdowns de cuerda, rizos inclinados y curls de rizos de martillo de inclinación 4 conjuntos de 15-20 repeticiones (descanso de 1 minuto)

Notas de entrenamiento

  • Los terneros se entrenan en cada día de la pierna.
  • Como una buena regla general, puede realizar 20-25 sets para quads e isquiotibiales, y 15-20 sets para el cofre, la espalda y los hombros. Los terneros, los bíceps y los tríceps se pueden entrenar con 14-16 sets. Los músculos AB pueden ser entrenados más tarde en el día cada dos días durante unos 12 sets con ejercicio cardiovascular. Los culturistas más dotados genéticamente pueden salirse con la suya, pero esta cantidad funciona para la mayoría.
  • Los hardgainers avanzados están mejor utilizando un protocolo de 3 días, un día libre donde cada parte del cuerpo recibe 8 días antes de que vuelva a entrenar directamente. Además, deben limitar el número de conjuntos a 15-16 para quads y isquiotibiales, y 14 conjuntos para el cofre, la espalda y los hombros. Los abdominales, terneros, bíceps y tríceps pueden entrenarse con 10-12 conjuntos.