Entrenamiento de natación para un triatlón de distancia de media hierro

La pierna de natación de un triatlón puede considerarse la parte fácil o difícil de la competencia. Ya sea un sprint, olímpico, medio hierro, Ironman 70.3, u otra distancia de Ironman, el nivel de dificultad varía. La facilidad o el trabajo depende de la capacidad de natación, que es una combinación de habilidades de natación y estado físico de natación.

Un triatlón más corto puede requerir más velocidad de natación, mientras que un triatlón más largo requiere más resistencia a la natación. Independientemente de la distancia, la habilidad de natación, la técnica, la resistencia y la velocidad de natación, todos juegan un papel en un triatlón exitoso o un maratón exitoso.

Desarrollo de habilidades de natación y estado físico

Los nadadores pueden desarrollar habilidades de natación nadando a menudo y enfocándose en la técnica. Esto a menudo se mejora haciendo ejercicios de natación y haciendo que otros observen o registren al nadador con el objetivo de recibir comentarios.

Para desarrollar la forma física de la natación, los nadadores tienen que nadar con la frecuencia suficiente y con suficiente intensidad para llevar su cuerpo a un nivel superior. Llegar al siguiente nivel de fitness de natación es ideal. Para comenzar el programa de acondicionamiento físico, los nadadores deben poder nadar al menos 500 metros o yardas, sin parar, y poder nadar al menos 30 minutos como entrenamiento.

Para los nadadores que necesitan ayuda para llegar al siguiente nivel, uno de estos entrenamientos de natación a nivel para principiantes puede ser de ayuda:

• Comenzando a nadar
• Un plan de entrenamiento de entrenamiento de natación para nadadores novatos

Entrena para una media maratón usando este programa de entrenamiento de natación

El siguiente es un programa de capacitación de 14 semanas dirigido a 1.500 a 2,100 metros o natación de patio. De cualquier manera, ambos funcionan, ya que los medidores son un 10% más largos que los yardas, pero los conceptos básicos son los mismos. Los objetivos del programa de entrenamiento de natación son los siguientes:

• Nade la distancia a un ritmo constante mientras sostiene una buena forma (nade 1, nade 4).
• Construye resistencia a la natación (nade 2, nade 3, tirando).
• Construya la velocidad de natación (nade 2, nade 5).

El programa de capacitación utiliza de tres a cinco entrenamientos a la semana. Entrenamiento #1, #2 y #3 cada semana son los entrenamientos principales, con #4 y #5 opcionales. Los nadadores tendrán un mejor éxito si incluyen los cinco entrenamientos, pero no son necesarios.

Si los nadadores sienten algún dolor mientras están entrenando, deben detenerse y obtenerlo. Cuidar de pequeños problemas temprano puede evitar que se desarrollen en problemas más grandes que pueden dejar de capacitar.

Equipo de natación necesario para el entrenamiento

Además de una piscina, se necesita algo de equipo para el entrenamiento. El equipo de natación básico necesario para el plan de entrenamiento incluye:

• Un traje de baño regular
• Gafas de protección
• Un traje de arrastre (un traje de baño holgado o pantalones cortos con cordón)
• Un pull-buoy (un flotador usado entre los muslos, forzando más enfoque en la parte superior del cuerpo)
• Pades de natación (opcional y no para usar si tiene dolor en el hombro)
• Reloj impermeable con una función de cronómetro

Los nadadores deberán incluir trabajo técnico en todas las sesiones de capacitación. Los nadadores pueden buscar y practicar la ayuda de la técnica de natación específica, incluidos los ejercicios de natación como el alcance y el arrastre de la punta de los dedos.

Plan de capacitación basada en el nivel de condición física y la experiencia

Los nadadores pueden saltar más abajo en la lista de entrenamiento si ya están en ese nivel de condición física, pero la experiencia ha demostrado que funciona mejor al comenzar por el comienzo. Los nadadores no tienen que hacer los entrenamientos dentro de una semana en el pedido que figura en la lista, pero siempre deben obtener los primeros tres entrenamientos cada semana.

Cada entrenamiento debe comenzar con 5-15 minutos de calentamiento y 5-15 minutos de enfriamiento al final del entrenamiento. Ambas partes podrían incluir simulacros de técnica de natación. Los entrenamientos no deberían durar más de 60-75 minutos. Una vez que se completa el conjunto principal, antes de enfriarse, los nadadores pueden agregar 5-20 minutos de natación fácil con un pullador (paletas opcionales).

Entrenamiento #1: Construya la distancia de natación

Esfuerzo para el conjunto principal: Ritmo de carrera moderado
Descripción: Natación negativa dividida, sin parar. Si el conjunto es 2x, tome un descanso de 1 minuto entre las nadadas. Una división negativa significa comenzar más lento que terminar. Nadar más fácilmente al principio y nadar más rápido al final.

• Semana 1: 6 x 100
• Semana 2: 2 x 300
• Semana 3: 2 x 500
• Semana 4: 2 x 700
• Semana 5: 1 x 1,000
• Semana 6: 1 x 1,200
• Semana 7: 1 x 1,400
• Semana 8: 1 x 1,600
• Semana 9: 1 x 1,800
• Semana 10: 2 x 1,000
• Semana 11: 1 x 2,000
• Semana 12: 2 x 1,000
• Semana 13: 1 x 2,100
• Semana 14 (Semana de la carrera): 1 x 500

Entrenamiento #2: construir velocidad de natación para la distancia

Esfuerzo para el conjunto principal: Duro, lo más rápido posible mientras mantiene la velocidad para todo el set
Descripción: Rápido 50 en 10-15 segundos descansan.

• Semana 1: 10 x 50
• Semana 2: 15 x 50
• Semana 3: 20 x 50
• Semana 4: 25 x 50
• Semana 5: 20 x 50
• Semana 6: 25 x 50
• Semana 7: 30 x 50
• Semana 8: 35 x 50
• Semana 9: 30 x 50
• Semana 10: 35 x 50
• Semana 11: 40 x 50
• Semana 12: 35 x 50
• Semana 13: 40 x 50
• Semana 14 (Semana de la carrera): 8 x 50

Entrenamiento #3: Construir fuerza de natación

Esfuerzo para el conjunto principal: División fácil de moderada y negativa
Descripción: Arrastre el traje con un descanso de 1 minuto entre las nadadas. Si dos nadan, entonces la primera natación es fácil y la segunda natación es moderada. Si uno nadea, entonces se hace como una división negativa. De nuevo, una división negativa significa comenzar más lento que terminar. Nadar más fácilmente al principio y nadar más rápido al final.

• Semana 1: 2 x 200
• Semana 2: 2 x 300
• Semana 3: 2 x 400
• Semana 4: 2 x 300
• Semana 5: 2 x 400
• Semana 6: 2 x 500
• Semana 7: 2 x 400
• Semana 8: 2 x 500
• Semana 9: 2 x 400
• Semana 10: 2 x 500
• Semana 11: 2 x 600
• Semana 12: 2 x 500
• Semana 13: 2 x 600
• Semana 14 (Semana de la carrera): Ninguno. No hagas el entrenamiento #3 esta semana. En cambio, el día antes de la carrera, haga una natación fácil de 10-15 minutos sin drag Traje. Incluya de tres a cuatro esfuerzos de 1 minuto a ritmo de carrera.

Entrenamiento #4: Desarrollar habilidades de natación

Esfuerzo para el conjunto principal: Fácil
Descripción: Taladros de natación mixtos, natación, natación con un pullador y patadas. No hacer nada más rápido que un esfuerzo moderado. Patear es solo usar piernas, sin brazos. Los nadadores pueden usar un kickboard (sujetar con brazos) para la patada si lo desea. El entrenamiento figura como tiempo total en el agua.

• Semana 1: 30 minutos
• Semana 2: 30 minutos
• Semana 3: 30 minutos
• Semana 4: 30 minutos
• Semana 5: 45 minutos
• Semana 6: 45 minutos
• Semana 7: 45 minutos
• Semana 8: 30 minutos
• Semana 9: 60 minutos
• Semana 10: 60 minutos
• Semana 11: Ninguno. No hagas el entrenamiento #4 esta semana.
• Semana 12: 45 minutos
• Semana 13: 30 minutos
• Semana 14 (Semana de la carrera): 20 minutos.

Entrenamiento #5: Desarrollar habilidades de natación y poder de natación

Esfuerzo para el conjunto principal: Esfuerzo muy duro y máximo
Descripción: Este entrenamiento es lo mismo que "Entrenamiento #4" con una excepción: después de un calentamiento, hacer 8 x 25 esfuerzo máximo nadando con aproximadamente 1 minutos de descanso entre cada 25. El entrenamiento restante debe ser simulacros de natación mixtos, nadar, nadar con un pullador y patear. Nuevamente, nada de eso debe hacerse más rápido que un esfuerzo fácil. Patear es solo usar piernas, sin brazos. Los nadadores pueden usar un ketboard para la patada si lo desea, como antes. El entrenamiento figura como tiempo total en el agua.

• Semana 1: 30 minutos
• Semana 2: 30 minutos
• Semana 3: 30 minutos
• Semana 4: Ninguno. No hagas el entrenamiento #5 esta semana.
• Semana 5: 30 minutos
• Semana 6: 30 minutos
• Semana 7: 30 minutos
• Semana 8: Ninguno. No hagas el entrenamiento #5 esta semana.
• Semana 9: 30 minutos
• Semana 10: 30 minutos
• Semana 11: 30 minutos
• Semana 12: Ninguno. No hagas el entrenamiento #5 esta semana.
• Semana 13: 30 minutos
• Semana 14 (Semana de la carrera): 20 minutos. Haz solo 4 x 25 esta semana.