Apunte a las diferentes partes del cofre con estos 5 ejercicios

El cofre, o pectoral mayor, se divide anatómicamente en una parte superior, media e inferior, que se conoce como la cabeza clavicular, esternocostal y abdominal, respectivamente. Sin embargo, el músculo se conoce más comúnmente como un músculo de dos partes, superior e inferior. La cabeza clavicular constituye la parte superior y las cabezas esternocostales y abdominales son colectivamente parte del pecho inferior. Independientemente de cómo desee dividir al pectoral mayor, su función principal no cambia. Su trabajo es traer el húmero o los brazos a través de su pecho. Puede cambiar la carga de trabajo para trabajar mejor las partes superior o inferior del cofre utilizando diferentes ángulos mientras realiza ejercicios.

Para cada entrenamiento de pecho, elija tres de los siguientes ejercicios y haga cuatro conjuntos de ocho a 12 repeticiones por set. Tome un descanso de dos o dos minutos y medio entre cada set, para permitir que sus músculos obtengan una recuperación suficiente antes del próximo set. No hay necesidad de apresurarse si la construcción muscular es su objetivo. Permita que sus músculos se recuperen para que pueda continuar empujando pesas pesadas. Aunque lo suficientemente pesado para ocho a 12 repeticiones. No vayas por debajo de ese rango.

Tenga en cuenta que, además del pectoral mayor, también trabajará en otros músculos, aunque de manera secundaria. Como ayudar a los músculos durante estos ejercicios incluyen los deltoides y los tríceps.

Presiona de pecho de inclinación de pie

La prensa del cofre de la inclinación de pie es un ejercicio que funciona con los músculos de la parte superior del pecho. Para realizar el ejercicio, primero configure las poleas de cable en la posición alta y conecte las manijas a las poleas del cable. Agarra las manijas usando un agarre por encima con las manos y pararse en el medio de la máquina de la polea del cable. Inclina el torso hacia adelante un poco, pegue el pecho y trae los hombros un poco de vuelta. Coloque las manijas a los lados de la parte superior del pecho. Presione las manijas hacia arriba en un ángulo de 45 grados extendiendo los codos y contrayendo los músculos de la parte superior del pecho. Luego regresa las manijas hacia abajo.

Prensa de cofre de mancuernas planas

Para ejecutar la prensa de cofre de mancuerna plana, comience sosteniendo una mancuerna con cada mano en un agarre por encima. Acuéstese con la espalda hacia la espalda hacia el banco y ponga los pies en el piso. Sostenga las pesas sobre su pecho con los brazos extendidos. Dobla los codos y mueve las pesas hacia abajo hasta que las pesas estén cerca de los lados de tu pecho. Extienda los codos y mueva las pesas hacia arriba hasta el comienzo.

Deterioro

El press de banca con mancuernas de declive es un ejercicio que funciona en el pecho inferior. Para realizar el ejercicio, primero agarre una mancuerna en cada mano con un agarre por encima de la mano, coloque los pies debajo de los tobillos del pie y coloque la espalda en el banco de declive. Coloque las pesas sobre su pecho inferior. Baje las pesas hasta la parte inferior del pecho. Luego presione las pesas de nuevo.

Volante de cable plano

Los moscas planas son un movimiento para los músculos del pecho inferior. Para ejecutar el movimiento, comience colocando un banco frente a la máquina de la polea del cable. Ajuste el banco a la posición plana, ajuste las poleas de cable a la posición baja y une las manijas a las poleas del cable. Ponte la espalda en el banco y sostenga las dos manijas con un agarre por encima. Coloque las manijas sobre su pecho con los brazos extendidos y mantenga una ligera curva en los codos. Gire las manos para que sus palmas se enfrenten. Traiga las manijas hacia afuera a los lados con un movimiento de arco hasta que sus manos estén a nivel de pecho. Trae las manijas hacia arriba al principio.

Estabilidad Push-up incline

Las flexiones de inclinación de la bola de estabilidad son un movimiento para los músculos del pecho inferior. El movimiento también involucra los músculos centrales. Para ejecutar el movimiento, comience colocando la bola de estabilidad en el suelo y pararse hacia él. Coloque las manos sobre la pelota a una distancia un poco más ancha que el ancho de los hombros. Coloque sus pies en el suelo detrás de usted con las piernas extendidas. Baje el torso hacia abajo doblando los codos hasta que su pecho esté cerca de la bola de estabilidad. Levanta el torso hacia arriba hasta el comienzo.