Calentamiento para su entrenamiento de natación

Antes de "golpearlo duro" en un entrenamiento de natación, quieres asegurarte de que te hayas calentado. Al igual que hay una innumerable variedad de formas de hacer y tipos de entrenamientos de natación, hay una innumerable variedad de formas de hacer y tipos de calentamientos de natación. La mayoría de los calentamientos de natación probablemente incluyen algo de natación, posiblemente un estiramiento, patadas, taladros técnicos y tirones, y luego más natación.

Lo que haces en el calentamiento podría basarse en el entrenamiento. Por ejemplo, si va a nadar mariposa durante alguna parte del entrenamiento, podría ser una gran idea hacer algunos ejercicios de mariposa durante el calentamiento de ese entrenamiento.

Es posible que haga un calentamiento más corto si se aprieta por el tiempo, o si la parte principal del entrenamiento es mucho más larga que su entrenamiento habitual. Tal vez no quiera aumentar demasiado su tiempo total o natación de distancia, por lo que encoge un poco el tamaño del calentamiento.

Aquí hay tres calentamientos de ejemplo para un entrenamiento de estilo libre. El primer calentamiento tiene múltiples partes: nadar, estirarse, nadar, taladrar, patear, hacer, nadar, taladrar, nadar. No habrá otros trazos en el ejemplo, pero podrías hacer cualquiera o todos los golpes en ningún momento del calentamiento. El segundo calentamiento es más corto con menos piezas.

Muestra de calentamiento de natación #1

1. Nadar durante 5-10 minutos con un esfuerzo fácil.
2. Salir de la piscina y hacer 5 minutos de estiramiento dinámico. Hacer estiramientos como columpios de brazo y columpios en las piernas, saltos, etc.
3. De vuelta a la piscina y nadar otros 5 minutos.
4. Hacer 6-10 longitudes de simulacros de técnica de carrera, con 10-20 segundos descansar entre cada uno.
5. Tome un ketboard, o vaya sin uno, y patea durante 5-10 minutos. Podrías hacer una patada sin parar, o puedes hacer repeticiones cortas con descanso entre cada uno.
6. Deshágase del ketboard y tome un pull-buoy (o se vaya sin él y su objetivo es limitar su patada) y tire (nade sin usar las piernas) durante 5-10 minutos. Podrías hacer una patada sin parar, o puedes hacer repeticiones cortas con descanso entre cada uno.
7. Nade durante 5-10 minutos, longitudes alternativas a un esfuerzo fácil y moderado.
8. Swim 4, esfuerzos de un largo a su mejor velocidad posible. Tome 45-60 segundos de descanso entre cada natación.
9. Hacer más práctica técnica, 6-10 longitudes de ejercicios, con 10-20 segundos descansar entre cada uno.
10. Nade por un minuto o dos, luego llega al entrenamiento. Para algunos nadadores, el calentamiento puede ser el entrenamiento, nada de malo en eso!

Muestra de calentamiento de natación #2

1. Nadar durante 5-10 minutos con un esfuerzo fácil. Incluya una longitud de simulacros técnicos cada segunda, tercera o cuarta longitud.
2. Nade para 5 minutos, comience con un esfuerzo fácil y cree ese esfuerzo de fácil a moderado al final de la natación.
3. Swim 4, esfuerzos de un largo a su mejor velocidad posible. Tome 45-60 segundos de descanso entre cada natación.
4. Nade por 5 minutos en un esfuerzo fácil, luego pase a la parte principal del entrenamiento.

Muestra de calentamiento de natación #3 (Calentamiento y ponlo en marcha)

1. Nade durante unos 5 minutos en un esfuerzo fácil. Incluya una longitud de simulacros técnicos cada segunda, tercera o cuarta longitud.
2. Nade durante unos 5 minutos, comience con un esfuerzo fácil y cree ese esfuerzo de fácil a moderado al final de la natación.
3. Swim de 2 a 4 x esfuerzos de una larga a su mejor velocidad posible. Tome 45-60 segundos de descanso entre cada natación.
4. Mudarse a la parte principal del entrenamiento.

Lo importante para recordar con cualquier calentamiento es que estás preparando tu cuerpo para el trabajo por venir. Desea aflojar los músculos y las articulaciones, hacer que la sangre fluya, acostumbrarse al agua y elevar su frecuencia cardíaca (y luego volver a bajarlo). Pruebe las ideas anteriores en uno de sus próximos entrenamientos, o úselas para ayudarlo a diseñar su propio calentamiento.

Nadar!

Actualizado por DR. John Mullen, DPT, CSCS el 28 de enero de 2016.