Ejercicios isométricos que puede hacer en su escritorio

Si eres un emprendedor de escritorio, debes hacer un poco de ejercicio extra para compensar el hecho de que estás sentado todo el día. El ejercicio isométrico reduce el estrés, aumenta su energía y aclara su mente.

En su libro La dieta empresarial: el plan sobre la marcha para la condición física, la pérdida de peso y la vida saludable, El autor Tom Weede ofrece ocho ejercicios simples que puede hacer para desarrollar fuerza, tono y flexibilidad sin salir de su oficina, y no importa en qué condición se encuentre ya.

Tómese 15 minutos por la mañana o la tarde para noquear la rutina. Los movimientos son discretos. Puedes pensar en ellos como ejercicios de "sigilo".

Una "repetición" o "representante" es un movimiento completo de un ejercicio dado. Un "conjunto" es un número dado de repeticiones realizadas en secuencia.

Ejercicios de fuerza

Comience haciendo un set para cada ejercicio. Si te sientes bien, puedes agregar un segundo set. Haga dos sesiones en la semana que decida comenzar y agregar o mantener como mejore.

Extensión de la pierna de la silla

(Músculos fortalecidos: cuádriceps [muslos])

Presione su cojinete firmemente contra la parte posterior de la silla. Si la silla es ajustable, mueva la altura para que sus muslos estén paralelos al suelo. Agarra ligeramente los reposabrazos o los bordes de la almohadilla del asiento. Manteniendo la espalda recta y mirando hacia adelante, extienda lentamente la pierna derecha con el pie flexionado hacia la espinilla. En la parte superior del movimiento, su pierna debe extenderse por completo, pero no bloquee la rodilla con fuerza. Regrese lentamente a la posición inicial. Haga 10 repeticiones, luego repita con la pierna izquierda (este es un conjunto).

Prensa de mano isométrica

(Músculos fortalecidos: bíceps, tríceps, pecho)

Sentarse en posición vertical en su silla, agarrar las manos delante de su pecho y presionarlas firmemente. Asegúrese de continuar respirando durante todo el ejercicio. Mantenga durante 10 segundos y luego relájate durante 10 segundos. Repita cuatro veces más.

Empuje de pared

(Músculos fortalecidos: cofre, tríceps, hombros)

Párate a unos tres pies de una pared y coloca las manos planas contra ella, a un ancho de los hombros separados. Baje lentamente su cuerpo hacia la pared flexionando los codos. Cuando tus codos estén alineados con tu torso, empuja hacia arriba. Hacer 10 repeticiones. Haga que este ejercicio sea más desafiante usando su escritorio: párate a varios metros de distancia y coloca tus manos en el borde del escritorio, separado por los hombros. Luego repita la elevación y bajada de su cuerpo flexionando los codos.

Press de hombros

(Músculos fortalecidos: hombros)

Sentarse en posición vertical en su silla, flexione los codos para que su mano izquierda esté frente a su hombro izquierdo, y su mano derecha está frente a su hombro derecho. Tus codos deben estar ligeramente encendidos a los lados, justo debajo del nivel de los hombros. Apriece ligeramente los puños con las palmas hacia adelante. A continuación, extienda completamente los codos sin bloquearlos, con las manos moviéndose hacia el centro sobre su cabeza. Regrese lentamente a la posición inicial. Completar 10 repeticiones. Para que el ejercicio sea más difícil, use un libro para presionar por encima.

Maniobra

(Músculos fortalecidos: sección media)

Siéntese en el borde de su silla y agarre los reposabrazos o los bordes de la almohadilla del asiento. También puedes pararte con las manos en las caderas, al ancho de los hombros. A continuación, levante el estómago y adentro lo más posible. Piense en tirar de su ombligo hacia su columna vertebral. Mantenga esa posición para el recuento de cinco a 10, luego libere. Hacer cinco a ocho repeticiones.

Ejercicios de flexibilidad

Comience con un conjunto de cada uno de estos ejercicios de flexibilidad. Puede hacer un ciclo de ejercicio de fuerza y ​​un ejercicio de flexibilidad mientras trabaja a través de toda la serie de movimientos.

Curvar

(Músculos estirados: espalda y lados)

Siéntese en el borde de su silla con la espalda recta e entrelaze los dedos con las palmas hacia afuera de usted. Alcanza tus brazos directamente sobre tu cabeza, luego inclínese hacia la izquierda desde la cintura y sostenga. A continuación, inclínese hacia la derecha y sostenga.

Brazo cruzado

(Músculos estirados: parte superior de la espalda)

Siéntese en posición vertical y traiga su brazo derecho sobre la parte superior de su cuerpo a aproximadamente el nivel de los hombros. Tu codo debe estar ligeramente flexionado. Con la mano izquierda, agarre debajo del brazo derecho justo por encima del codo. Tire suavemente el brazo derecho sobre su pecho, hacia la izquierda, y sostenga. No se encoja de hombros; Mantenlos relajados. Repita con el brazo izquierdo sobre la parte superior de su cuerpo.

Estiramiento del cuello

(Músculos estirados: cuello)

Siéntate o párese con la cabeza en posición vertical. Gire lentamente la cabeza hacia la derecha lo más lejos posible y manténgase sosteniendo, luego gire lentamente hacia la izquierda y sostenga. A continuación, deja que tu cabeza caiga suavemente hacia tu pecho y sostenga. Evite inclinar la cabeza hacia atrás; pesa alrededor de 10 libras; Este movimiento puede poner mucho estrés en la columna superior.